Меню Рубрики

Что снижает выработку кортизола

Своевременно поступивший в организм кортизол в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Для мужчин и женщин методы снижения кортизола не отличаются

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель. Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

  1. Голодание и увлечение различными диетами.
  2. Изматывающие тренировки.
  3. Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
  4. Недостаток ночного сна.
  5. Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
  6. Беременность и роды.
  7. Эндокринные нарушения.
  8. Злокачественные опухоли.
  9. Алкоголизм.
  10. СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют блокаторы кортизола. Их действие направлено:

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

  • Омега-3;
  • аминокислоты;
  • витамин С;
  • Кленбутерол;
  • Кортидрен;
  • Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

  • Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
  • Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
  • Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
  • Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
  • Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
  • Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

  • Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
  • Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

  • Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
  • Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
  • Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

  1. АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
  2. АКГТ независимые.
  3. Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

источник

Стресс и уровень гормона кортизола — это два неразрывных понятия. Ниже мы расскажем 8 способов как понизить кортизол и справиться со стрессом самостоятельно с помощью правильной работы гормонов.

Кортизол — это не всегда плохо. Этот гормон стресса помогает регулировать кровяное давление, иммунную систему во время внезапного кризиса, будь то физическое нападение или эмоциональная неудача. Кортизол поможет вам подключиться к энергетическим запасам и повысить способность бороться с инфекцией.

Проблема в том, что постоянный стресс сохраняет механизм выживания постоянно включенyым, подрывая правильную работу гормонов. Хронический высокий уровень кортизола может вызывать проблемы со сном, подавленный иммунитет, аномальное количество сахара в крови и даже увеличение веса.

«Когда кортизола много, он говорит телу съесть что-то высококалорийное. Это тактика выживания. Если вам нужно бежать от хищника, то нужно и много энергии. Но в современном мире выживать не нужно, поэтому кортизол всегда должен быть в норме», — говорит биохимик Шон Тэлботт, доктор философии.

К счастью, противоядие от высокого кортизола существует — релаксация. Вот восемь удивительных способов, которые помогут управлять стрессом, а в некоторых случаях и сократить ваш уровень кортизола почти в два раза.

Люди, которые практикуют буддийские медитации, имеют значительно меньший уровень кортизола и постоянное кровяное давление. Точно так же участники, которые медитировали каждый день в течение четырех месяцев, в среднем снизили гормон стресса на 20%. К таким выводам пришли ученые Университета Махариши. В то время как уровень кортизола в группе, где не занимались медитацией, сильно рос вверх. (Попробуйте эти 8 простых медитаций, которые изменят вашу жизнь).

Музыка имеет успокаивающий эффект для мозга, особенно, если вы получили большую порцию стресса. Когда врач медицинского центра Осаки в Японии сыграл мелодию для группы пациентов, перенесших колоноскопию, уровень кортизола у испытуемых уменьшился по сравнению с теми, кто прошёл ту же процедуру в тихой комнате. Даже если исследование желудочно-кишечного тракта в ближайшем времени у вас не предвидится, вы можете снизить кортизол в других стрессовых ситуациях. Например, если вам необходимо присутствовать на важном ужине, то просто добавьте фоновую музыку — это поможет успокоиться. Также желательно перед сном слушать что-то успокаивающее, а не смотреть телевизор.

В чем разница между шестичасовым и положенным по правилам восьмичасовым сном? «В пятидесяти процентах кортизола в крови», — говорит Тэлботт. Когда группа пилотов спала шесть часов или менее в течение семи ночей, их уровень кортизола при выполнении служебных обязанностей значительно увеличивался и оставался повышенным в течение двух дней. Такие исследования проводились в немецком Институте аэрокосмической медицины. Рекомендуемые восемь часов каждую ночь останавливают работу организма и дают ему достаточно времени, чтобы восстановится от ежедневных стрессов. Если же у вас абсолютно нет времени выспаться, просто вздремните днем. Исследователи Пенсильванского университета обнаружили, что полуденный сон сокращает уровень кортизола и помогает восстановиться, если вы потеряли нужные часы сна ночью.

«Чаша, наполненная весельем», — так говорят британцы о черном чае. Он ассоциируется с комфортом и спокойствием. Англичане предпочитают пить его во второй половине дня. Как оказалось, это имеет научную связь. Когда добровольцам из Университетского Колледжа в Лондоне дали стрессовые задачи, у тех, кто регулярно пил черный чай, кортизол уменьшился на 47% в течение часа после заданий. В то время как те, кто пил подделки чая, уменьшили уровень стресса лишь на 27%. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, подозревает, что химические вещества полифенолы и флавоноиды могут быть ответственны за успокаивающий эффект во время чаепития.

Друг, который поддерживает вас, отвлекает от проблем, может помочь уменьшить ваши гормональные изменения на стресс. «Просто много смейтесь — и это снизит уровень кортизола почти на половину», — советуют исследователи университета Лома Линда. Если же веселый друг не может выбраться попить с вами кофе, вы сможете добиться того же эффекта, смотря веселые комедийные шоу.

Отдых и массаж помогут снизить ваш уровень стресса. По данным исследований университета Майами и Школы медицины, после нескольких недель массажа кортизол у испытуемых в среднем снизился почти на одну треть. Также это помогает держать уровень кортизола в пределах нормы. Сеансы массажа уменьшают стресс путем стимулирования зон, которые способствуют выработке серотонина и дофамина. Эти гормоны помогают нам чувствовать себя хорошо и свободно, когда мы проводим время с друзьями или делаем что-то веселое.

Религиозные ритуалы защищают многих людей от повседневного давления и снижают выработку кортизола. К такому результату пришли исследователи в университете Миссисипи. Испытуемые, которые посещали церковь, в среднем имели более низкие показатели гормона стресса, чем те, кто не посещал службу вообще. Если же религия вас совсем не интересует, попробуйте развивать вашу духовную сторону, прогуливаясь по природным «соборам» — в лесу или вдоль пляжа. Также можно заняться благотворительностью.

В следующий раз, когда почувствуете себя измученным, попробуйте пожевать жевательную резинку. «Это мгновенно снимет напряжение», — говорят новые данные из университета Нортумбрии в Великобритании. Во время стресса у людей, которые жевали резинку, в слюне было на 12% меньше кортизола, чем у тех, кто ее не жевал. Причина в том, что жевательная резинка увеличивает приток крови и нейронную активность в некоторых отделах мозга.

источник

Высокий уровень кортизола — это не единственное объяснение неистребимости жира в области живота, но, бесспорно, одно из главных.
И самое неприятное, что даже когда вы сжигаете жир, тело будет выглядеть заплывшим и опухшим. Особенно в области живота, боков (талии) и низа спины. С виду кажется, что прибавляете в весе, а не худеете.
На первый взгляд — не совсем понятно.
К примеру, вы тяжело тренируетесь в тренажерном зале, чтобы сжечь жир, качаете пресс, ограничиваете себя в еде, но выглядите рыхлым и раздутым в области живота, боков талии и спины. Как водяной матрас.
Всему виной один из основных гормонов нашего организма — кортизол.
По сути, он выделяется, когда организм находится в состоянии стресса. Гормон «бегства и нападения».
Стрессовые ситуации встречаются повсюду и на работе, и в жизни. И к тому же, кортизол выбрасывается в кровь во время интенсивных тренировок. В больших количествах!
Сам по себе этот гормон — вещь незаменимая, но длительное воздействие высокого уровня кортизола всегда становится проблемой, если не научиться его контролировать. На это есть простая причина — он приводит к задержке воды и накоплению жира. Кортизол и набор веса всегда ходят рука об руку. Имеется в виду, повышенное содержание в течение длительного времени. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

Кортизол — это, в некотором смысле, естественный стероидный гормон. Он вырабатывается надпочечниками, когда организм находится в состоянии стресса. Основная цель его состоит в регуляции процесса выработки энергии в организме. Он определяет какое питательное вещество (углеводы, жиры или белки) и в каком количестве будет использовано. Другими словами — этот гормон нужен для выживания. Кортизол ругают зря. Многие не понимают, что этот гормон всегда присутствует в нашем организме. Когда мы просыпаемся утром, кортизол выделяется в нашу кровеносную систему, чтобы помочь нам подняться с постели. Затем в течение всего дня он определяет какой источник энергии использовать. Его уровень постепенно уменьшается в течение суток. Проблемы появляются только тогда, когда его количество в крови сохраняется повышенным длительный период времени.

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол активизирует липолиз. В данном случае имеется в виду нормальная концентрация его в крови. Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир . Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет (щадит) жировые отложения в области живота. Это одна из основных причин, почему люди с хронически высоким уровнем кортизола, как правило имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень гормона? Это может произойти при различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние «бегства и нападения», при котором содержание гормона в крови намного выше нормального. Другой вариант, который встречается намного чаще, чем многие люди себе представляют — это из-за перетренированности . В принципе, если вы чрезмерно переутомляетесь на тренировках, то содержание стрессового гомона в крови начинает плавно ползти вверх, и довольно скоро выходит из-под контроля. Появятся следующие симптомы:

  • задержка воды;
  • усталость;
  • раздражительность;
  • накопление жира.
Читайте также:  Адреналин и кортизол отличия

Один из самых заметных — задержка воды. Обычно она является первым признаком высокого содержания кортизола в крови. К тому же, чем дольше содержание гормона остается повышенным, тем больше жира в организме отложится.
Этого многие не понимают.
Для того, чтобы сжечь жировые отложения люди выполняют большое количество кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.), а через какое-то время они замечают, что визуально количество жира вроде бы даже увеличилось, что с виду они даже вроде как располнели. Это, между прочим, явный признак задержки воды в организме. В результате многие начинают злиться, переходят на ещё более строгую диету и даже увеличивают кардионагрузки ( ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг ). В результате организм, который и до этого выделял большое количество гормона, начинает выделять его ещё больше, при этом область живота еще больше раздувается и накапливает больше жидкости.
Если вы тренировались в течение нескольких недель, а затем вдруг вам начинает казаться, что вы накапливаете жир и полнеете, то это означает только одно — вас в конце концов настигла перетренированность.
Есть еще один важный аспект: кофеин является отличным жиросжигателем и популярной предтренировочной добавкой. Это прекрасное вещество, но оно также вызывает выброс кортизола. Особенно прием его в больших количествах перед каждой тренировкой.
Комбинация повышенных нагрузок, а также прием больших доз кофеина только усиливают задержку воды в организме.
Есть и другие негативные последствия. Исследования показывают, что при хронически высоком уровне кортизола может наступить гиперинсулинемия. Это когда организм производит слишком много инсулина. Основная функция инсулина — естественным образом снижать содержание сахара в крови. Поэтому при его повышенном количестве будет наблюдаться хронически низкая концентрация сахара в организме.
А это также вызывает повышенное отложение жира в области живота.

Мы не будем обсуждать все возможные причины задержки воды в организме, обсудим только ситуацию, когда она вызвана перетренированностью и диетой.
Запланированное нарушение диеты (чит мил) — один раз в неделю вы позволяете себе съесть то, чего очень хочется без ограничений, но только один раз. Вы наверняка замечали, как после огромного чит мила просыпаетесь на следующее утро и тело выглядит рельефно. Что происходит при этом — вся лишняя вода уходит из клеток.
Этот эффект был обнаружен в одном старом, но очень известном исследовании, проведенным американским физиологом Анселом Кейсом. Оно также известно, как Миннесотский «голодный эксперимент» . Проводился он в 1944 году. В сущности, Кейс пытался выяснить, как действует на человека длительное голодание, и как потом вернуться в норму. В течение 24 недель участники находились в состоянии резкого ограничения калорий (голода). Употребляли около 1500 ккал в день. Это привело к тому, что все испытуемые потеряли 25% своего веса. После этого, с помощью нескольких различных диет, проводилась реабилитация и восстановление.
Что обнаружили в этом эксперименте?
Все мужчины теряли вес равномерно по 800 гр в неделю. А затем случилось что-то странное. Процесс снижения веса стал непредсказуемым. У большинства масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель. А затем за одну ночь снизилась на 1,5 кг. Сначала исследователи решили, что так организм избавляется от жира, но потом выяснили, что это было скопление жидкости. Что происходило со всеми мужчинами?

При том, что на протяжении какого-то промежутка времени их вес оставался неизменным, процент жира в организме постоянно уменьшался. Клетки были переполнены водой из-за большого количества кортизола в крови. А концентрация этого гормона повысилась из-за постоянного стресса, вызванного голоданием. Чем больше участники худели, тем больше выделялось стрессовых гормонов. Чем больше сжигали жира, тем больше организм наполнялся жидкостью.

А когда лишняя вода ушла, она ушла стремительно, практически «со свистом».
Что же вызвало это молниеносное похудение?
Иногда это было просто случайно, но исследователи обратили внимание, что в большинстве случаев «резкое похудение» происходило после крупного приема пищи. Например, участников накормили большим (более 2000 ккал) блюдом, чтобы отпраздновать середину эксперимента. Когда испытуемые употребили значительное количество калорий, организм вытолкнул всю лишнюю воду, чтобы освободить пространство для питательных веществ (нутриентов).
Этот эксперимент доказал, что диеты (длительный дефицит калорий) — вызывают значительное повышение уровня кортизола. Многие люди сталкиваются с похожей ситуацией: потребляют много кофеина перед тренировкой, проводят интенсивные кардио (пробежки) несколько раз в неделю и продолжают интенсивные силовые нагрузки . Вдобавок ко всему, снижают уровень калорий (все это для интенсивного сжигания жира). Через 2-3 недели такого образа жизни начинают появляться результаты: прорисовывается рельеф, а затем неожиданно человек опять становится тучным и опухшим (ощущение, что жир вернулся). Большинство, по незнанию, пугаются этого и начинают еще меньше есть и больше бегать. От этого уровень гормона стресса еще больше повышается, а задержка воды усиливается. Диета с ограничением калорий, интенсивные кардионагрузки могут только усилить задержку воды. Поэтому знающие люди с успехом используют чит мил — «жульничество с едой», когда 1 раз в неделю позволяете себе съесть все, чего душа просит, в больших количествах. При этом, на следующий день вы будете приятно удивлены резким изменением рельефа своего тела.

Главное, что нужно понять — не нужно пугаться, если неожиданно вы стали выглядеть располневшим. Нужно помнить: за одну ночь стать толстым невозможно. Это значит, что если сегодня вы выглядите отлично, а на следующий день, как водяной пузырь — это не жир!

  1. Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в подобной ситуации — сделать пару чит милов. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. По понятным причинам этого не нужно делать слишком часто, так как это приведет к возвращению потерянных ранее килограммов. Но разовые послабления в диете кардинально изменят ситуацию в лучшую сторону.
  2. Это больше касается профилактики — постараться не загонять себя в состояние перетренированности. Нужно себе устраивать выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда бывает необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.
  3. Кардиотренировки (пробежки) — это прекрасный способ сжечь лишний жир. Но от них тоже выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но устраивать сумасшедшие ВИИТ сессии каждый день, в конечном итоге ни к чему хорошему не приведут.
  4. Следите за тем, сколько кофеина вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно привести к хронически повышенному уровню кортизола.
  5. Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых мощных способов борьбы с этим, к тому же самый простой — полноценный сон .

источник

ОW редакция, опубликовано 12 апреля 2018, 10:00

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать». Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И шеф-редактор Ирина Образцова – она присоединилась к нашей команде в 2019 году и координирует выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотруд …

Читайте также:  Аденома гипофиза повышен кортизол

источник

Когда человек переживает стресс, надпочечники вырабатывают стероидный гормон кортизол.

Кортизол — это главный гормон стресса в организме, но кроме этого, он задействован в ряде других важных функций, в том числе в контроле уровня сахара в крови.

Уровень кортизола обычно наиболее высок утром, а затем происходит его постепенное снижение в течение дня.

Кортизол также принимает участие в осуществлении организмом следующих функций:

  • регулировании цикла сна и бодрствования;
  • использовании углеводов, жиров и белков;
  • снижении воспалений;
  • контроле кровяного давления.

В текущей статье мы объясним, как люди могут снизить уровень кортизола естественными методами, чтобы помочь своему организму правильно управлять стрессом.

Стресс запускает выработку кортизола

Уровень кортизола в организме человека зависит от эффективности связи трёх следующих структур:

  • надпочечников;
  • гипофиза;
  • области головного мозга, которая имеет название гипоталамус.

Благодаря согласованной работе этих структур в кровь начинает поступать кортизол, когда организм в этом нуждается. Если существует потребность в снижении уровня гормона, указанная система блокирует его выработку.

И при слишком низком, и при чрезмерно высоком уровне кортизола могут проявляться побочные эффекты.

Избыток кортизола может стать результатом опухоли или приёма некоторых лекарственных препаратов.

Слишком высокое содержание кортизола в организме иногда приводит к синдрому Кушинга. Данное состояние вызывает следующие симптомы:

  • высокое кровяное давление;
  • прилив крови к лицу;
  • мышечную слабость;
  • чувство жажды;
  • учащённое мочеиспускание;
  • изменения настроения, например развитие раздражительности;
  • быстрый набор веса на лице и в области живота;
  • остеопороз;
  • появление синяков или фиолетовых растяжек на коже;
  • снижение сексуального влечения.

Некоторые женщины могут обнаружить нарушение или прекращение менструальных циклов.

Кроме того, слишком высокий уровень кортизола может обуславливать следующие симптомы и медицинские состояния;

  • высокое кровяное давление;
  • диабет второго типа;
  • утомляемость;
  • расстройство функций головного мозга;
  • инфекции.

Недостаток кортизола может приводить к болезни Аддисона. К симптомам данного расстройства относится следующее:

  • утомляемость;
  • головокружения;
  • мышечная слабость;
  • постепенная утрата веса;
  • изменение настроения;
  • потемнение участков кожи;
  • низкое кровяное давление.

Если коммуникация между головным мозгом и надпочечниками работает правильно, то организм может повышать и снижать уровень кортизола при необходимости.

Однако иногда уровень кортизола остаётся избыточным даже после того, как организм преодолел стрессовую ситуацию. Это может негативно отражаться на состоянии здоровья.

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут управлять уровнем кортизола.

Людям, желающим снизить уровень кортизола, следует ограничить воздействие на организм стресса.

Они должны прикладывать усилия к тому, чтобы избегать стрессовых ситуаций или изучать техники борьбы со стрессом.

Необходимо запоминать факторы, которые провоцируют стресс, и пытаться не попадать под их воздействие. Таким образом можно снижать беспокойство, тревожность и уровень психологического напряжения.

Люди, которые знают, как необходимо действовать в те моменты, когда стресс нарастает, могут лучше управлять уровнем кортизола. Для тех, кто такой способностью не обладает, врачи могут предложить лекарственные препараты, которые повышают сопротивляемость стрессу и снижают уровень кортизола.

Чёрный шоколад помогает стабилизировать уровень кортизола

Если человек желает снизить уровень кортизола, ему необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, а также следить за потреблением сахара.

К числу продуктов питания, способных стабилизировать уровень кортизола, относится следующее:

  • чёрный шоколад;
  • бананы;
  • груши;
  • чёрный чай;
  • зелёный чай;
  • пробиотики в продуктах питания, таких как йогурт;
  • пробиотики в продуктах, содержащих растворимую клетчатку.

Путём употребления больших объёмов воды можно избежать обезвоживания, а здоровый водный баланс помогает удерживать кортизол на низком уровне.

Качество и продолжительность сна могут влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон и длительные периоды времени, в течение которых люди не могут выспаться, иногда приводят к повышенному уровню кортизола в крови.

Поэтому людям важно уделять внимание качеству, продолжительности сна и пытаться снижать шансы на его расстройство.

Люди, которые сталкиваются со стрессом, могут попытаться управлять им при помощи расслабляющих техник.

Медитация, практики осознанности и даже простые дыхательные упражнения помогут управлять стрессом более эффективно.

Увлечения часто делают жизнь человека более полноценной и здоровой. Они могут обеспечивать хорошее самочувствие.

Исследования, проведённые американскими учёными в 2015 году, показали, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. По-видимому, занятия в саду помогают повысить качество жизни лучше, чем традиционная трудотерапия.

Каждый человек расслабляется по-своему. Поиск подходящих для этого методов может принести пользу.

Исследования показали, что расслабляющие упражнения и прослушивание расслабляющей музыки — это те инструменты, которые помогают снижать уровень кортизола и ослаблять влияние стресса.

Тяжело столкнуться со стрессом, когда в жизни наступают весёлые времена, поэтому люди, которые стараются чаще шутить и улыбаться, могут поддерживать таким образом нормальный уровень кортизола. Одно из исследований показало, что содержание этого гормона в крови снижается в ответ на улыбку.

Ощущение счастья и оптимизм, по-видимому, связаны с низким уровнем кортизола. Регулярные положительные эмоции могут также снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.

Физическая активность помогает улучшить настроение

Занятия спортом приносят пользу здоровью и могут улучшать настроение.

Однако чрезмерная физическая активность может спровоцировать повышение уровня кортизола, поскольку в таком случае организму приходится бороться с дополнительным стрессом.

Выбор правильного уровня активности зависит от различных факторов, в том числе от физической формы человека. Такие факторы влияют на выработку кортизола во время занятий спортом.

Людям, которые пытаются снизить уровень кортизола, в вечернее время суток следует избегать потребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему сну, а недостаточный сон влияет на содержание в организме кортизола.

Правильная подготовка приводит к продолжительному и качественному сну. Непосредственно перед сном людям рекомендуется выключать телевизор и любые электронные устройства. Кроме того, в вечернее время лучше не употреблять много жидкостей, поскольку это может нарушить сон.

Хорошие отношения с любимым человеком, друзьями и членами семьи могут играть ключевую роль в достижении счастливой и полноценной жизни. Они также помогают людям преодолеть стрессовые периоды.

Плохие отношения могут становиться источником постоянного стресса.

Исследование, проведённое в 2016 году американскими учёными, показало, что уровень кортизола может возрастать после споров с любимым человеком. Ещё одна научная работа продемонстрировала, что дети, которые живут в счастливых и крепких семьях, имеют более низкий уровень кортизола по сравнению с теми детьми, в семьях которых регулярно возникают конфликты.

Исследования показывают, что наличие в доме животного может снижать уровень кортизола.

В 2014 году американские учёные выяснили, что уровень кортизола у детей, имеющих собак, находится на более низком уровне по сравнению с теми детьми, у которых нет домашних питомцев.

На основании результатов ещё одного исследования стало известно, что контакт с собакой в стрессовых ситуациях может принести человеку больше пользы, чем поддержка со стороны друзей.

Рыбий жир и восточное растение, которое имеет название ашваганда, помогают снизить уровень кортизола, поэтому приём соответствующих добавок также может принести пользу.

Слишком высокое содержание кортизола в крови может наносить вред здоровью, особенно если уровень этого гормона остаётся высоким продолжительное время.

Лучший способ снизить уровень кортизола — пытаться избегать стрессовых ситуаций и эффективно бороться со стрессом. Путём внесения в повседневные привычки положительных изменений, помогающих жить активной и полноценной жизнью, можно уменьшить психологическое напряжение и таким образом поддерживать нормальный уровень кортизола.

источник

Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

  • Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
  • Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
  • Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
  • Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

  • Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
  • Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
  • Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
  • Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
  • Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
  • Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

  • Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
  • Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
  • Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
  • Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
  • Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

Читайте также:  24 часовой тест слюны на кортизол

Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

  • Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
  • Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
  • Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.

Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

  • Утром с 8:00 до 9:00 часов.
  • Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
  • Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

  • Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
  • Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
  • Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
  • Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
  • Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

  • Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
  • «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
  • Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
  • Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

источник

Разбираясь с причинами избыточного веса, я обнаружила, что одна из основных моих проблем – это гормон кортизол, а точнее его повышенный показатель. В этому году я поставила цель убрать хронический стресс и научиться справляться с тревожностью. Многое уже сделала, уже чувствую себя и знаю, что нужно делать, чтобы успокоиться. Хочу поделиться одним трюком, который мне очень помогает.

Гормон кортизол, выделяемый надпочечниками, помогал древним людям выживать в периоды опасности, а нам приносит столько неприятностей.

Один из сигналов повышенного кортизола – сгорбленное положение тела. В минуты опасности древний человек старался скрыться, сгруппироваться, спрятаться от врага или хищника.

А теперь вспомним, как часто мы сидим в таком положении, когда читаем книгу, работаем за компьютером, едим. Обратите внимание на свою осанку, когда вам плохо. Наверняка вы сутулитесь, группируетесь, прячете голову в плечи. Организм воспринимает это как сигнал об опасности.

Ритм современной жизни провоцирует постоянную выработку кортизола. Даже в обычных житейских ситуациях мы переживаем стресс, реагируем слишком эмоционально. Нас задели плечом в автобусе, а мы расцениваем это, как покушение на нашу жизнь.

Кортизол – стероидный гормон, регулирующий углеводный обмен в организме человека. Есть у него и еще одна особенность – в ответ на физический или эмоциональный стресс его уровень повышается. Именно этот гормон «решает» откуда организм почерпнет энергию во время стресса (из углеводов, жиров или белков) и сколько потребуется этой энергии «для спасения».

Эти симптомы свидетельствуют о том, что у вас повышен кортизол:

  • вы постоянно суетитесь, перескакивая с одного задания на другое;
  • чувствуете тревогу, беспокойство, паникуете;
  • все делаете правильно, регулярно тренируетесь, а вес не уходит;
  • вы легко возбудимы, нервозны;
  • не способны справиться со стрессом;
  • раздражаетесь на других;
  • у вас есть «спасательный круг» вокруг талии;
  • проблемы со сном (долго не можете уснуть, бессонница);

На днях мы с Никитой собирались на тренировку по футболу. Я никак не могла вызвать такси, мы поехали общественным транспортом. С автобусом тоже не заладилось, мне казалось, что он ползет, как черепаха. Я вернулась домой взвинченной. Мне было плохо и хотелось побыть одной. Я закрылась в комнате, села на кровать и, конечно, сгорбилась.

И тут я вспомнила о своем приеме. Я изменила положение тела, выпрямилась, расправила плечи и взяла любимую книгу.

Через 5 минут я почувствовала, что мне стало легче. Тревога ушла. Вечером я спокойно уснула и спала очень хорошо.

Раньше я совершенно не понимала, что со мной происходит. Изо дня в день я копила стресс, моя тревожность росла, а с ней – и гормон кортизол. Вес никак не хотел уходить, добавлялись проблемы со здоровьем.

Постоянное повышение уровня кортизола провоцирует переход «подкожных жиров» во «внутренний жирок», который располагается вокруг внутренних органов и стенок сосудов. Чаще всего это зона живота и талии. Отсюда и название – стрессовый жир или кортизоловый живот.

Возможно, вы, как и я, долго не можете похудеть. Вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, но вес никак не уходит. Периодически вы срываетесь, успокаивая себя едой. Понаблюдайте за собой. Обратите внимание на признаки повышенного кортизола. Если вы обнаружили их у себя, начинайте работу именно со снижения стресса. Ваше тело вам будет очень благодарно и постепенно отдаст лишнее.

Внесите изменения в свой рацион, чтобы снизить уровень кортизола:

  • сократите или уберите из своего рациона напитки с высоким содержанием кофеина;
  • сладкую газированную воду, энергетики и кофе;
  • уберите рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны (не из цельного зерна), белый рис, конфеты, пирожные, шоколад;
  • пейте воду;
  • употребляйте больше рыбьего жира: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь;
  • пейте горячий черный чай;
  • медитируйте;
  • смотрите комедийные фильмы;
  • выполняйте расслабляющие упражнения;
  • слушайте музыку.

источник