Меню Рубрики

Кофе повышает уровень кортизола

Почему высокий уровень гормона кортизола приводит к ожирению и провоцирует набор жира на животе? Симптомы повышенного кортизола и способы его понижения.

Кортизол — это ключевой гормон, помогающий организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях и в состоянии стресса. Повышенный кортизол делает глюкозу более доступной как для мозга, так и для функций обмена веществ — что дает резкий прилив энергии. Кроме этого, высокий уровень “гормона стресса” влияет на выработку адреналина, помогая фокусироваться на источнике опасности и принимать быстрые решения.

Важно следить за тем, чтобы уровень кортизола был в норме. Когда кортизол хронически повышен, организм постепенно выматывается — что создает серьезные опасности для здоровья и нарушает обмен веществ, приводя к набору жира на животе даже при общей худобе. У мужчин высокий кортизол может влиять на снижение тестостерона и возникновение проблем с потенцей.

Уровень кортизола растет при нахождении в состоянии стресса, во время физических нагрузок, продолжительного голодания, а также при употреблении больших доз кофеина. Для того, чтобы снизить кортизол, рекомендуется прежде всего ограничить быстрые углеводы в питании, минимизировать употребление кофе и никотина, а также регулярно заниматься легкими физическими нагрузками и начать медитировать.

В нормальных условиях для получения быстрой энергии тело сперва использует запасы углеводов, затем жировые запасы, переходя к аминокислотам мышечной ткани в самом конце. Однако при высоком кортизоле мышцы начинают «сгорать» в первую очередь, тогда как запасы подкожного жира практически перестают использоваться. В конечном итоге это приводит к набору лишнего веса и к развитию ожирения.

По сути, гормон стресса заставляет организм работать на пределе, что существенно повышает риск инсульта и сердечного приступа. Кроме этого, высокий кортизол снижает процент усвоения кальция, делая кости более хрупкими и замедляя процессы регенерации тканей. Также постепенно угнетаются функции иммунитета, делая организм намного более восприимчивым к болезням и инфекциям.

Поскольку сахар и другие быстрые углеводы на некоторое время снижают уровень кортизола, одним из вторичных эффектов повышения этого стрессового гормона является появление хронического чувства голода и навязчивого желания съесть что-нибудь сладкое — таким образом тело пытается «прийти в норму». В конечном итоге это приводит к перееданию и опасному набору лишнего веса.

Учитывая то, что нормальная работа обмена веществ при высоком кортизоле нарушена, ожирение также прогрессирует по особому сценарию — жировые отложения начинают усиленно формироваться не под кожей, а под мышцами. Особенно быстро увеличиваются жировые запасы во внутренней полости живота, выталкивающие его вперед и придающие фигуре форму яблока.

По сути, кортизол повышает уровень глюкозы в крови дважды — снижая секрецию инсулина, что усложняет задачу утилизации избыточного сахара, и запуская процессы распад аминокислот мышц до глюкозы. Результатом становится то, что хронически высокий гормон стресса постепенно приводит к развитию диабета 2 типа. И, опять же, сопутствующего диабету ожирения.

Отметим и то, что на фоне повышенного кортизола попытки похудеть при помощи голодания или соблюдения жесткой диеты с резким ограничением калорий лишь усугубляют ситуацию и повышают уровень этого гормона еще сильнее. Дополнительные проблемы приносит и повышение гормона голода лептина. Именно поэтому при высоком кортизоле запрещено голодать.

Одним из основных симптомов высокого кортизола считается ожирение и набор лишнего веса даже при соблюдении диеты и регулярных физических тренировках. Другими симптомами являются постоянная нервозность, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением (вздутия, запоры, диарея), потливость и частое мочеиспускание. У мужчин могут наблюдаться проблемы со снижением тестостерона и нарушениями потенции.

Еще одной яркой чертой повышенного уровня кортизола является увеличение частоты пульса в состоянии покоя. Этот эффект возникает из-за того, что гормон вызывает сужение артерий, заставляя сердце работать активнее — что, опять же, негативно сказывается на здоровье. Ежедневное измерение пульса по утрам, сразу после пробуждения, — простой домашний метод контроля уровня кортизола.

Напомним, что хронический стресс (особенно на фоне малоподвижного образа жизни) является главным фактором, приводящим к повышению уровня кортизола. Нервные перегрузки заставляют организм использовать всю доступную энергию на решение текущей задачи — именно это является главной функцией гормона кортизола. Однако постоянное нахождение в подобном режиме выматывает организм и нарушает его работу.

Другой типичной причиной повышения кортизола является чрезмерное употребление кофеина, никотина и прочих стимуляторов — чашка кофе поднимает уровень гормона стресса примерно на 30% на несколько следующих часов. Постоянное употребление кофе буквально взвинчивает секрецию этого гормона до максимума — особенно в сочетании со стрессом и хроническими проблемами со сном.

Первым шагом в понижении кортизола является диета с употреблением углеводов исключительно низкого и среднего гликемического индекса, акцент на растительных жирах, минимизация кофе, алкоголя, никотина и прочих стимуляторов. Вторым шагом является развитие способностей бороться со стрессом — занятия йогой и другими спокойными физическими нагрузками, а также медитация.

Важно помнить и то, что активные и продолжительные занятия спортом (особенно силовые тренировки) при высоком кортизоле строго противопоказаны, поскольку они лишь повышают уровень этого стрессового гормона. Говоря о добавках для понижения кортизола, можно отметить магний — прием одной-двух капсул после спокойного кардио нормализует уровень гормона стресса.

Хронически повышенный кортизол — серьезный удар по обмену веществ организма. Главными последствиями высокого уровня гормона стресса являются набор лишней жировой массы (особенно в районе живота), развитие хронической депрессии и снижение уровня тестостерона у мужчин. Для того, чтобы понизить кортизол, в первую очередь нужно научиться бороться со стрессом.

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphat >

источник

Возможно, вы слышали о кортизоле — «злом» гормоне, который способствует увеличению запасов жира, когда вы испытываете сильный психический стресс. Хотя это верно, кортизол представляет собой стероидный гормон, необходимый для правильной биологической функции; но в сегодняшнем передовом обществе это, по-видимому, просто наносит ущерб вашей талии. Хуже того, в недавних исследованиях Национального института здравоохранения сообщается, что кофеин, являющийся неотъемлемой частью любой стрессовой рабочей среды, увеличивает выделения кортизола.

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников в верхней части каждой почки. Его секреция не следует обычной схеме, но на нее влияют различные факторы, включая пробуждение, физические упражнения, питание и стрессовые психосоциальные события. Его основная функция — удовлетворять энергетические потребности организма в стрессовых условиях, как и ранее упомянутые. В случае постоянного стресса кортизол мобилизует свою неактивную форму, кортизон, расположенный в жировых тканях живота, создавая легкодоступную «единицу хранения» энергии. Исследование 2000 года из «Психосоматической медицины» также показало, что кортизол увеличивает тягу к сахару и высоким содержанием жира. Продукты, которые обеспечивали бы немедленную, полезную энергию, а также сохраняемую энергию. Эти механизмы были разработаны для предотвращения голода в «экстремальных» условиях, однако нехватка пищи редко является стрессором в современном обществе и, следовательно, приводит к нежелательному выпуклости живота.

Если вы совершаете поездки в кофейню и машину соды каждый свободный момент, чтобы избивать себя через напряженный рабочий день, вы можете пересмотреть свою стратегию для поддержания готовности , особенно если вы сражаетесь со своим весом. В 2005 и 2006 годах, проведенные Национальным институтом здравоохранения, исследователи обнаружили, что потребление кофеина увеличило секрецию кортизола. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые старше или имеют более высокий процент жировых отложений, испытывают более высокий уровень экскреции кортизола, когда кофеин добавляют в свой рацион.

Прежде чем отказаться от здорового образа жизни, потому что вы знаете, что ваш стресс никуда не денется, знайте, что есть решения. Эффекты кофеина на кортизоле менее выражены, когда вы не испытываете высокой степени психологического стресса, поэтому вам не нужно отказываться от кофеина навсегда. В 2006 году в исследовании «Фармакологическая биохимия и поведение» ученые обнаружили, что как мужчины, так и женщины видят снижение кортизола после тренировки. Интересно, что мужчины наблюдают снижение экскретов кортизола при употреблении пищи после тренировки, в то время как женщины видят увеличение.

Помимо увеличения веса, кортизол может способствовать сердечным заболеваниям, гипертонии или депрессии, если их неконтролировать. Из-за того, что многие стрессоры в жизни выходят из-под вашего контроля, ограничение потребления кофеина является очевидным первым шагом к преодолению негативных эффектов кортизола. Разработайте план умственного перераспределения, поэтому, когда жизнь вручает вам неожиданное, вы знаете, что держит вас в покое и увидит вас через трудности. Здоровая диета, получение большого количества сна и физических упражнений или наличие хороших друзей помогают справиться со стрессом. Хотя, кортизол может стимулировать тягу к сладким, высоким содержанием жиров, держать здоровые закуски под рукой, чтобы успокоить аппетит. Проконсультируйтесь с вашим врачом о лучших способах противодействия последствиям стресса, с которым вы столкнулись.

источник

Пару недель назад на ФБ пришло сообщение, что в Good Wine будет проходить фестиваль кофе. От Good Wine ожидаю всегда чего-то нового, хорошего и конечно же стала интересоваться,- какой сорт кофе будет представлен на дегустациях, с каким кофеином и какой экстрактивностью? Ответ слегка озадачил, и я стала настойчиво задавать вопросы участникам и организаторам фестиваля. Когда пришел ответ, то уровень не информированности поразил. Похоже отвечающий не только не был знаком с ГОСТом, но и с высшим сортом кофе тоже. Дальше — больше. Меня, как покупателя, старались убедить, что свеже обжареный кофе – это лучший кофе в мире, а правильное приготовление – это искусство, уводя от главного вопроса — какое состояние я получу после чашки выпитого кофе? Я отправила свой отзыв на сайт Good Wine , потому как разбираюсь в кофе, и мне не нравится, когда меня, как покупателя, вводят в заблуждение, пусть даже по неведению.

Серотонин и кортизол или состояния, которые вызывает кофе.

На самом деле в кофе все просто, выпивая чашку кофе, мы поднимаем у себя уровень либо «гормона счастья» серотонина, либо «гормона стресса» кортизола, и это определяется % содержания кофеина в зерне, из которого приготовлен напиток. Кофеин — это базовый показатель при определении сорта кофе.

Согласно ГОСТ 6805-97 кофе в зернах бывает высшего и первого сорта.
Кофе с кофеином меньше 1% – это высший сорт. Он способствует выработке «гормона счастья» серотонина, повышает настроение и хорошее самочувствие, а также способствует стрессоустойчивости и росту уровня IQ .

Кофе с кофеином больше 1% – это первый сорт. Он способствует выработке «гормона стресса» кортизола, временно повышает работоспособность, но впоследствии вызывает усталость или апатию.

Высший сорт – это «эликсир», а первый сорт – это «кнут».
Второй сорт для кофе в зернах ГОСТом не предусмотрен, потому как кофе может быть либо серотониновым, либо кортизоловым. Ни плохо, ни хорошо, у каждого кофе свое предназначение.

ГОСТ предусматривает требования к маркировке продукта и подтверждения сорта кофе, заявленного производителем, протоколом лабораторных испытаний, причем каждой партии. Ключевое слово – каждой. ГОСТ стоит на страже покупателя, ибо серотонин и кортизол , как говорят в Одессе, это две большие разницы.

ГОСТ 6805-97 является межгосударственным и признан в 86 странах Мира, а это значит, что результаты научных исследований по кофе в этих странах совпали. Производитель может либо подчиниться ГОСТу и выполнить его требования, либо написать ТУ (технические условия), если его кофе по каким-либо параметрам не соответствует ГОСТу, что также наносится на упаковку.

Техника безопасности, или разбираемся в последствиях.

Когда мне задают вопрос ,- какой кофе лучше серотониновый или кортизоловый? Я отвечаю, что о вкусах не спорят. Если кто-то любит высокий кофеин – это его право и выбор. Высокий кофеин (кортизол) создает внутреннее напряжение, а низкий кофеин (серотонин) внутреннее расслабление. У каждого кофе свое предназначение и этим стоит научиться пользоваться.

Если Вам необходимо завершить проект или устроить «мозговой штурм», то кофе с высоким кофеином, повысив уровень кортизола, создаст внутреннее напряжение и «боевую готовность», это позволит довести дело до результата, но после потребуется отдых и восстановление баланса сил.

Однако, если Вы идете в спортзал и стремитесь нормализовать вес, т.е. физическими нагрузками понижаете уровень кортизола, то чашка кофе с высоким кофеином после тренировки аннигилирует эффект, возвратив уровень кортизола и веса до прежнего уровня. Об этом подробно описано в предыдущей статье об исследованиях медицинского колледжа при Университете Цинциннати.

Я не стану ссылаться на многочисленные исследования о влиянии кофеина на мужскую потенцию. Достаточно открыть любой медицинский сайт по этой теме и прочитать, что одним из основных нейромедиаторов, отвечающих за эрекцию, является серотонин. Кортизол подавляет эту функцию. На месте мужчин, я просто бы предъявила претензию каждому производителю кофе, который заявил на упаковке высший сорт и не подтвердил сорт протоколом лабораторных испытаний. Пусть пьет свой кофе и будет прав, но протокол – это единственный аргумент, который показывает покупателю, какой кофе находится в пачке — серотониновый или кортизоловый.

В журнале Coffee & Cacao International пару лет назад появилась заметка, что шведскими учеными были исследованы женщины в возрасте от 48 до 65 лет, имеющие повышенный сахар и риск инсулиновой зависимости. Эксперимент длился 20 лет. Оказалось, что высший сорт кофе на ранних стадиях диабета позволяет избежать инсулиновой зависимости, благодаря серотонину, т.к. одной из причин диабета называют стресс.

А дальше возникает резонный вопрос, что делать обычному покупателю, когда кофеин «на глаз» определить не возможно?
Ответ прост – требовать протокол испытаний у производителя или продавца и подтверждать сорт. Либо сдавать кофе на анализ самостоятельно в лабораторию СЭС и подтверждать сорт. Слишком велика цена вопроса – вес, потенция, инсулин, хорошее настроение, хорошее самочувствие, стрессоустойчивость, успешность, рост IQ , карьера и реализация.

Ведь стресс – это воздействие внешних факторов на наш организм, что вполне естественно, а серотонин – это личное дело каждого и наша задача обеспечить себя серотонином. Секрет в балансе.

В самом примитивном изложении стрессоустойчивость – это баланс кортизола и серотонина.

Выработке серотонина способствуют — пребывание на солнце, хороший сон и прием в пищу 17 продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту триптофан.
(17 продуктов, которые способствуют выработке серотонина: сыр, жирный и обезжиренный творог, бобовые, грибы, пшено, гречка, бананы, шоколад, кофе, чай, финики, апельсины, чернослив, инжир, томаты, Омега-3.)

Поэтому я за честную маркировку на продуктах, особенно таких, как кофе.

Читайте также:  Адреналин кортизол для чего они

Вопрос от одного из участников фестиваля кофе на ФБ Good Wine , или почему итальянцы пьют кофе с высоким содержанием кофеина.

Вопрос был актуальным и своевременным. Почему итальянцы, пьющие высоко кофеиновые смеси из арабики и робусты жизнерадостны и обладают хорошим чувством юмора, а север Европы этим похвастаться не может? Давайте внимательно разберемся.

В Италии много солнца (что способствует выработке серотонина), впрочем, как и в Испании. Уклад жизни устроен так, что интенсивно проработав 4 часа с утра, и итальянцы и испанцы уходят на длительный обеденный перерыв, называемый сиеста, затем снова интенсив в течении 4-х часов, а дальше отдых за ужином.

Итальянцы (как и испанцы) заинтересованы в высоко кофеиновом кофе для поднятия временной работоспособности и разумно чередуют работу с отдыхом, а жители Центральной и Северной Европы, к великому сожалению, с сиестой не знакомы, поэтому итальянцы и испанцы могут позволить себе высоко кофеиновый кофе, а нам приходится быть более разборчивыми.

А теперь внимательно присмотримся к итальянской кухне и разгадаем секреты успеха итальянских поваров. Блюда итальянской кухни в основном являются серотониновыми.
а) суп гаспачо – холодный суп из томатов (томат 100% серотониновый продукт).
б) пицца «маргарита» — томат, грибы, сыр на тонком тесте или 80% продуктов из серотониновой группы.
в) салат «капрезе», в простонародье, помидоры с моцарелой или на 100% серотониновый салат.
г) ризотто с белыми грибами или на 100% серотониновое блюдо. (Рис не является на 100% серотониновым продуктом, но некоторые сорта риса содержат аминокислоту триптофан, которая способствует выработке серотонина в т.ч. итальянский рис сорта арборио, а белые грибы являются 100% серотониновым продуктом).
д) трюфель добавленный в любое блюдо, делает его серотониновым, ибо имеет высокое содержание триптофана и способствует выработке серотонина. Чем объясняется его высокая цена.
е) апельсиновый и томатный сок — это 100% серотониновые продукты и являются самыми популярными соками в Мире.
д) десерт террамису на 90% состоит из продуктов серотониновой группы (загляните в рецепт) и, не смотря на высокую калорийность, способствует выработке серотонина и способствует нормализации веса. Так бывает.
Если внимательно и вдумчиво присмотреться к разным национальным блюдам, которые стали интернациональными, то наблюдается одна и та же тенденция, все эти блюда составлены минимум на 80% из продуктов серотониновой группы, будь то гречневая каша, суши, крепы (блины) из гречневой муки с сыром и грибами, устрицы, украинский борщ, сырники, рыбный суп или чиз-кейк. Люди интуитивно выбирают серотониновые продукты и стремятся к балансу серотонина и кортизола..

У итальянцев есть чему поучиться, в частности, соблюдению баланса серотонина и кортизола.

И если Вы поклонник итальянского кофе (смеси арабики и робусты) с высоким содержанием кофеина, то наверное есть смысл скопировать модель поведения итальянцев и предусмотреть в своем расписании время на длительный обед (сиесту) и включить в свой рацион блюда из серотониновых продуктов. Тогда высоко кофеиновый кофе будет Вам в помощь.

Когда речь идет о выборе высшего сорта кофе (неважно зеленого или жареного) такие понятия, как доверие, авторитет и регалии уходят на второй план, главным становиться ГОСТ и протокол лабораторных испытаний.
Желающих продать первый сорт (кортизоловый) кофе, как высший (серотониновый) великое множество по всему маршруту от плантации до покупателя. Цена на сырье (зеленый кофе) разнится от 40% до 100%. Доверчивость, в данном случае, себе дороже.

ГОСТом предусмотрены шесть обязательных показателей для каждой партии кофе, которые гарантируют покупателю безопасный продукт (более подробно в статье о ГОСТе).
1. Органолептические показатели отвечают за внешний вид и запах. Высший сорт – это равномерно обжареные зерна без посторонних запахов, а первый неравномерно обжареные зерна без посторонних запахов. По внешнему виду можно определить сорт, но не факт.
2. Кофеин показывает, какой кофе мы выбираем серотониновый или кортизоловый.
3. Экстрактивность отвечает за концентрацию напитка и его воздействие на вкусовые рецепторы. При экстрактивности зерна 25-30% и кофеине меньше 1% через вкусовые рецепторы идет активная выработка серотонина и воздействие на мозг, что способствует повышению IQ . Концентрация напитка определена в результате экспериментов и составляет 7-12 г на 100 мл воды. Способ приготовления значения не имеет.
4. Влажность зерна отвечает за концентрацию экстрактивных веществ. Чем выше влажность, тем ниже показатель экстрактивности кофе.
5. Зола.
6. Металлопримеси.
Зола и металлопримеси – это показатели безопасности продукта. Дерево кофе является идеальным абсорбентом и часто используется для очищения почвы от нитратов и других химических загрязнений, поэтому – эти два показателя обязательны для любого кофе, чтобы предотвратить попадание зерен таких деревьев в продажу.

Высший сорт присваивается в случае подтверждения всех шести показателей.

И если высоко кофеиновый (кортизоловый) кофе легко сбалансировать в быту, введя в свой рацион продукты из серотониновой группы, то в рабочее время функционирования предприятия – это сделать сложно. Поэтому высший сорт в основном подходит для работников офисов и производств. Это объясняется воздействием серотонина.

Сотрудники фирмы, которые находятся в хорошем настроении, хорошем самочувствии и с растущим уровнем IQ , всегда более результативны и творчески подходят к решению поставленных задач. Кофе в данном случае, выступает инструментом, который создает настроение.

На протяжении многих лет я наблюдаю эффективность технологий Д.Юрана в Украине и могу смело утверждать, что достаточно создать атмосферу и настроение в компании, как сотрудники самостоятельно, «включив» свой творческий потенциал, найдут выход из любого кризиса или выдадут «на гора» новые идеи. Это физиология и здесь нет никаких чудес.

Однако наблюдаю и обратное, когда невнимательное отношение к кофе и постоянное пребывание в стрессе приводит к фиаско даже супер креативные проекты.

Это ярко можно проследить в ресторанном бизнесе, когда вложив деньги в интерьер и уделив внимание кухне, забывают о кофе (об этом я подробно изложила в статье «Правило 3С») и не принимают в расчет физиологию покупателя. Чашка кофе с высоким кофеином способна свести на нет усилия даже самого выдающегося шеф-повара, и рестораторы не понимают, почему «уходят» платежеспособные покупатели.

Здесь тоже физиология и нет никаких чудес. Люди с хорошо развитыми вкусовыми рецепторами имеют высокий IQ , а люди с высоким IQ всегда имеют хорошо развитые вкусовые рецепторы. Благодаря высокому IQ , 80% таких покупателей имеют доход выше среднего и высокий, поэтому готовы платить за качество.
В силу развития вкусовых рецепторов они очень быстро реагируют, как на серотонин, так и на кортизол, но высокий кофеин вызывает плохое самочувствие, вплоть до физического недомогания. Поэтому, как правило, люди с высоким IQ , скорее откажутся от кофе совсем, чем согласятся пить кофе с высоким кофеином.

Обычно такие покупатели отдают предпочтение высшему сорту (серотониновому) кофе, т.к. заинтересованы в дальнейшем повышении IQ и развитии своих вкусовых рецепторов.
Именно поэтому шеф-повара многих европейских ресторанов, зная особенности физиологии своих требовательных и платежеспособных клиентов, являются частыми гостями на профессиональных дегустациях арабик высшего сорта и, порой разбираются в кофе лучше, чем многие производители.

Желаю Всем хорошего кофе. (Продолжение следует….)

источник

Питание — это важный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку гормонов, в том числе и такого важного гормона как кортизол. Если вы будете планировать свое питание каждый день и с умом, то вполне сможете держать в норме уровень кортизола. Предлагаем вам ознакомиться с перечнем продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем

Питание – это мощный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку метаболических, улучшающих спортивную результативность гормонов, включая такой важный, как гормон стресса — кортизол.

Планируя свой рацион с умом, питаясь правильно каждый день, можно вполне реально понизить уровень кортизола до нормы. Это особенно важно после тренировки или перед сном. Ваш правильный расчет уменьшит чувство голода, ослабит стресс и ускорит снижение веса во время работы по улучшению композиции тела. Выбирая неверные продукты или питаясь определенной пищей в неподходящее для ее приема время, уровень кортизола мгновенно покидает пределы нормы.

Кортизол нередко называют гормоном стресса. Длительное время повышенный уровень этого гормона может нанести серьезный урон иммунной системе человека, вплоть до ее полного разрушения. Предлагаем вам познакомиться с перечнем традиционных на нашем столе пищевых продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем.

Научный мир единодушен во мнении, что транс-жиры опасны из-за их связи с целым рядом заболеваний. Исследования на животных показали, что транс-жиры повышают уровень кортизола. Исследования на людях дали похожий результат: повышение количества транс-жиров в диете приводит к агрессивному поведению и повышает риск депрессии – и то и другое связано с гормональным дисбалансом.

Не поленитесь прочесть состав покупаемого продукта на этикетке, избегайте «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» растительных жиров и вы сделаете первый шаг, чтобы понизить уровень кортизола без применения лекарственных средств.

Овощные и растительные масла, например, рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное – это глубоко переработанные масла, прежде чем войти в состав чипсов, печенья, хлопьев или быть бутилированными как здоровое, «полезное для сердца» масло, они подогревались, фильтровались и проходили химическую обработку.

К сожалению, избыточная переработка лишила их питательной ценности и наполнила токсинами. Эти масла легко разрушаются под воздействием окисления, что разумеется вредно для организма. Употребление таких масел приводит к воспалениям, возбуждает иммунную систему и изменяет баланс стрессовых гормонов.

Если в вашем рационе нарушено соотношение жиров омега-3 и омега-6, риск развития заболеваний и, в-первую очередь, ожирения существенно увеличивается. Оглянитесь вокруг и вы поймете, что большинство людей, по-прежнему, потребляет избыточное количество омега-6 жиров, которые содержатся в овощных и растительных маслах. Попытайтесь отказаться от этих масел в пользу менее переработанных и более полезных, таких, как оливковое и кокосовое — этим вы тоже поспособствуете снижению уровня кортизола в крови.

Большинство людей даже не подозревает, что регулярное потребление фруктового сока увеличивает риск развития диабета и ухудшает их метаболизм, провоцируя состояние, приводящее к изменению кривой гормона стресса и увеличению воспалений.

А вот питание фруктами производит прямо противоположный эффект — снижает риск развития диабета. Причина примитивна и «лежит на поверхности»: из сока удалена клетчатка, которая содержится во фруктах, а недостаток клетчатки приводит к целой серии последствий, включая и рост уровня кортизола. Вместе с высвобождением кортизола приходит чувство голода, что нередко ведет к перееданию.

Чувствительность к пище означает негативную реакцию организма на употребление определенных продуктов. Это несколько более мягкий процесс, чем аллергическая реакция, вы лишь почувствуете, что немного ухудшилось самочувствие и вам слегка «не по себе» — не сомневайтесь, это высвободился кортизол.

Непереносимость может выработаться к любой самой обычной пище, в особенности, если в вашей жизни присутствует высокий уровень стресса. Чаще всего таким продуктами становятся говядина, яйца, казеиновый протеин, моллюски, лук и злаки, содержащие глютен. Замечайте и запоминайте, что не подходит вашему организму — избегайте испытывать его на прочность.

Существует множество рецептов шоколадных тортов и лучший из всех, конечно пекла ваша мама или бабушка. Однако, большинство сладких лакомств из магазина содержат бедный антиоксидантами шоколад и очень много рафинированного сахара. Такая пища провоцирует обширный выброс кортизола и адреналина – комбинация, которая великолепно улучшает самочувствие на несколько минут, пока «сахарный пик» не пройдет, и тогда вам захочется. съесть еще порцию.

В одном поучительном исследовании, женщинам, ведущим жизнь при высоком уровне стресса, а значит, с уже нарушенным балансом кортизола, был предложен шведский стол с большим количеством шоколадных тортов и небольшим количеством свежих овощей.

Результат был неутешительным: дисбаланс кортизола возбуждал влечение к сладкой пище, которая в свою очередь еще больше увеличивала выброс кортизола. Такой вот замкнутый круг. Если вы серьезно намерены поддерживать уровень кортизола в пределах нормы, то от сладкого придется отказаться.

Не хочется вас расстраивать, но регулярно потребляя в пищу говядину, выращенную промышленным способом, вы вряд ли сможете нормализовать баланс кортизола. Ведь это мясо животных, которые получали корм из смеси генетически-модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и измельченных частей других животных.

Такое мясо содержит мало омега-3 жиров и много омега-6, что способствует развитию воспалений. Большое количество насыщенных жиров (миристиновая и палмитиновая кислоты) в говядине, выращенной промышленным способом, неблагоприятно сказывается и на уровне холестерина, в то время как говядина травяного откорма содержит больше стеариновой кислоты, которая к холестерину абсолютно нейтральна. Отсюда и разница в цене.

Как всем известно, натуральный качественный йогурт содержит живые пробиотические бактерии, которые помогают понизить уровень кортизола, в то время как обезжиренные долгохранящиеся йогурты представляют собой вредную переработанную пищу, которая всего лишь маскируется под здоровую.

Вам нравится вкус искусственных заменителей, ароматизаторов и красителей? Это нисколько не полезно. Такие йогурты просто не могут содержать нужные вам живые пробиотические бактерии, ведь они проходят продолжительную промышленную переработку. Они не принесут никакой пользы вашему пищеварению, не утешайте себя тем, что йогурт был обезжиренным.

Углеводы, содержащие мало клетчатки быстро перевариваются, это приводит к резкому скачку сахара в крови и выбросу инсулина, за которым следует высвобождение кортизола, результатом чего становится резкое падение сахара в крови.

Диета с низким содержанием клетчатки непременно приводит к ухудшению пищеварения и воспалениям ЖКТ. Углеводы, в которых не содержится адекватного количества клетчатки – это чаще всего переработанная пища, такая как хлеб, зерновые хлопья, печенье, крекеры. Как ни жаль об этом говорить, но дешевая пища нам не просто вредит, она медленно нас убивает.

Кофеин — прекрасный натуральный энерготоник и жиросжигатель, речь конечно о кофе зерновом, а не растворимых суррогатах. Несмотря на то, что хороший баланс кортизола вполне совместим с потреблением кофеина, людям, подверженным высокому уровню стресса, исключение кофеина из рациона может принести большую пользу.

Например, те, кто потребляют кофеин редко испытывают мощные всплески кортизола. Даже те, кто принимает кофеин регулярно по несколько раз за день, испытывают значительные подъемы уровня кортизола. Это не призыв отказаться от кофе, просто не забывайте, что гормональный дисбаланс или истощение надпочечников существенно снижает способность организма к усвоению кофеина.

Читайте также:  Адреногенитальный синдром повышенный кортизол

Алкоголь провоцирует окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как выяснилось, если принять его после интенсивной тренировки, повышает уровень кортизола. Эти данные подтверждают результаты многих исследований с участием атлетов-мужчин.

Более того, у мужчин, которые потребляли алкоголь после тренировки не только возрастает уровень кортизола, но заметно ухудшается высвобождение тестостерона. Ну, а о вреде продолжительного и неумеренного приема алкоголя и говорить не стоит.

Эти обыденные продукты питания присутствуют в каждом доме, на каждом столе. Постарайтесь минимизировать их долю в вашем рационе. Правильное, чистое питание поможет вам понизить уровень кортизола до нормы без применения химии.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Именно за счет наличия кофеина в составе, кофе способен существенно помешать похудению.

Рассмотрим вкратце механизм влияния кофеина на организм:

  • кофеин стимулирует работу надпочечников и те начинают активно выделять в кровь гормоны стресса в избыточном количестве: адреналин, норадреналин, кортизол. Одно из свойств этих гормонов – повышение уровня глюкозы в крови, подавление работы инсулина и снижение чувствительности клеток к инсулину. То есть искусственно создается кратковременная (1-2 часа) инсулинорезистентность. А на постоянной основе это сильно нарушает углеводный обмен и подобные «кофейные» скачки глюкозы в крови постепенно преобразуются в подкожный жир.
  • кофеин стимулирует симпатическую нервную систему организма, которая в том числе находится в гладкомышечной мускулатуре всего желудочно-кишечного тракта. Это приводит к мышечному спазму: спазмируется желчный пузырь, сфинктеры желудка, а значит блокируется желчеотделение и замедляется двигательная активность тонкого кишечника. Нет желчеотделения – нет активного процесса пищеварения, а непереваренная пища способствует жироотложению и загрязнению кишечника.
  • посредством симуляции гормонов «стресса», кофе вызывает в организме состояние, подобное тому, когда мы убегаем к примеру от большой собаки. В это время для организма не жизненно важно заниматься питанием, нужно спасать жизнь – вся кровь из пищеварительного тракта направляется в скелетную мускулатуру, а капилляры в стенке кишечника сужены и не готовы к получению питательных веществ. В первый час после кофе пищеварение заблокировано – не происходит выделение желчи, активизация ферментов. Поэтому после кофе нам некоторые время не хочется есть. Блокируя процессы пищеварения, кофе нарушает метаболизм и съеденная пища недопереваривается, а лишь загрязняет кишечник, способствует отложению подкожного и висцерального жира.
  • выброс гормонов стресса под действием кофеина провоцирует нарушение качества и продолжительности сна. Кортизол и адреналин, находясь в крови в повышенной концентрации в вечернее время, угнетают выработку и активность гормона сна и молодости – мелатонина. А достаточное количество мелатонина в организме – это залог здорового метаболизма. При его нехватке сон становится поверхностным, беспокойным. Организм не отдыхает, человек просыпается разбитым и с явным ощущением недостатка энергии. Поэтому неполноценный сон всегда сопровождается тягой к сладкому и мучному, как к источнику быстрой энергии. Если вы плохо спите после чашечки кофе, выпитой во второй половине дня, переносите прием на первую половину дня, а также сократите порцию кофеина.


Что делать?

Если вы ожидаете от кофе бодрящий эффект и тонизацию, то можно заменить напиток на зеленый чай или чай матча. Чайный кофеин – теин, вполне подходит для тонизации организма и самое главное, не имеет всех вышеописанных негативных влияний на метаболизм. Чайный теин действует на организм более мягко и длительно. То есть имеет эффект более мягкий, но стойкий и длительный, в отличие от взрывоподобного действия на организм кофеина из кофе.

Если же ты не ощущаешь бодрящего эффекта зеленого чая после отказа от кофе, это лишь временное явление (1-3 недели), которое продлится, пока твоя нервная система не восстановится. Как только это произойдет, более мягкий стимулятор будет вызывать полноценную ответную реакцию у организма.

Если ты гипотоник и тебе некомфортно жить со свои низким давлением, можно периодически подключать адаптогены – это аптечные настойки из лимонника, радиолы розовой, эллеутерококка. Они слегка тонизируют и повышают давление. Но есть отрицательный момент – они могут вызывать учащенное сердцебиение. Поэтому нужно пробовать и следить за своей индивидуальной ответной реакцией. Обычно достаточно 7-20 капель на чашку воды или чая.

Пей больше воды (1.5 л в зимнее время достаточно). Возможно, когда твой обьем циркулирующей крови будет несколько выше за счет увеличения жидкой части крови, у тебя не возникнет дополнительная потребность в повышении артериального давления за счет сужения сосудов кофеином.

Автор: Татьяна Фиалкова ( врач, фитотерапевт, диетолог )

ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ? ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.СЕТЯХ!

источник

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки — это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

  1. Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
  2. Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
  3. Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
  4. Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
  5. Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
  6. Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
  7. Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
  8. Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

  1. Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
  2. Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
  3. Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
  4. Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

  1. Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
  2. Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
  3. Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
  4. Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
  5. Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
  6. Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
  7. Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

  1. Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
  2. Употреблять углеводы сBCAA. Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
  3. Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
  4. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
  5. Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
  6. Побольше смеяться. Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

источник

Что такое переключение кортизола. Важно знать

Вы слышали про «переключение» кортизола?

Вы знаете, что кортизол — это такие Джекил и Хайд нашего чудесного, но порой многострадального организма?:)

Сценарий. Поначалу, когда вы находитесь в стрессе, вы чувствуете позитивные вибрации кортизола — подъем энергии, фокусирование, заряд. Кортизол является основным гормоном стресса в надпочечниках и он выводит вас из опасности.

У кортизола 3 основных функции:

  • поднять уровень сахара в крови (кормить мышцы, так что вы можете бежать или бороться);
  • повысить артериальное давление;
  • модулировать иммунную функцию.

Но вот беда… Через 18 минут ваше тело перестает использовать положительные аспекты кортизола, и вы переключаетесь на его негативные аспекты.

Это когда вы пьете обычный кофе и чувствуете себя рок-звездой, a через 18 минут появляется тревога. Мысли ослабевают. Уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает. Кислотность увеличивается. Голова тяжелеет и немеет.

Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего веса и жира до бессонницы

Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит к

  • Высокому кровяному давлению.
  • Преддиабету и диабету.
  • Увеличению жира вокруг живота.
  • Изменениям мозга — атрофия гиппокампа (где синтезируется память).
  • Депрессии, бессоннице.
  • Плохому заживлению ран.
  • К ожирению! В жировых клетках живота содержится в 4 раза больше рецепторов кортизола, по сравнению с жировыми клетками в других местах, и при повышенном кортизоле вы не можете убрать избыточный жир. А это, к тому же, еще и некрасиво.

Как решить проблему? Предотвратить переключение кортизола

Кортизол — импульсивный маленький гормон, который заставляет вас чувствовать себя умной и всесильной, и который любит поворачиваться к вам спиной. И его положительная сторона до переключения может вызвать привыкание.

Когда стресс становится хроническим, кортизол поднимается слишком высоко (о кривой кортизола читаем здесь). Кортизол имеет 3 основные функции в организме: повышение уровня сахара в крови (в качестве топлива), повышение кровяного давления (так что вы можете бежать от опасности) и модулирование вашей иммунной системы.

Вот некоторые из проблем, связанных с избытком кортизола:

  • Диабет / преддиабет. Основная задача кортизола — повысить уровень глюкозы, и даже небольшoе количество кортизола (например, когда вы пьете чашку обычного кофе) может повысить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину).
  • Плохое настроение. При стойком стрессе увеличивается производство химических веществ, и сначала производится слишком много «возбуждающих» нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин. Со временем иссякает запас химических веществ, ответственных за хорошее самочувствие, таких как серотонин, регулирующий настроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными и не в силах сосредоточиться. Сон и мотивация могут ухудшаться. Это не лучшее время, чтобы начать прием антидепрессантов (если, конечно, симптомы не являются серьезными, и вы вместе с вашим врачом решили, что это необходимо): вы должны работать над более эффективным управлением стрессом и коррекцией уровня кортизола, а не повышать серотонин с помощью приносящих счастье таблеток! К слову сказать, недавно было обнаружено, что «счастливые» таблетки увеличивают рак груди и яичников на 11%.
  • Больше жира в организме. Из-за большого количества кортизола вы набираете жир, особенно на животе. К сожалению, толстый живот содержит 4 раза больше рецепторов кортизола, так что создается порочный круг: избыток кортизола создает больше жира, который в свою очередь стимулируется устойчиво высоким уровнем кортизола.
  • Медленное заживление ран. Когда уровень кортизола высок, вам потербуется больше времени, чтобы оправиться от травмы, включая порезы или даже спортивные травмы. Ваша иммунная система слишком измучена, чтобы эффективно работать.
  • Плохой сон. Уровень кортизола у страдающих бессонницей повышен. Повышенный уровень кортизола в ночное время подавляет мелатонин и нарушает циркадные часы.
  • Повреждение печени. До 20% больных с синдромом Кушинга (клинический диагноз у людей с неадекватно повышенным уровнем кортизола и определенными признаками и симптомами) имеют также проблемы с печенью, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). В последнее время было также установлено, что печень людей с НАЖБП обрабатывает кортизол, что приводит к увеличению метаболизма кортизола и очищению, возможно, чтобы защитить печень от дальнейшего повреждения из-за кортизола.

«Переключение» кортизола — это когда вы переключаетесь от его позитивной функции (когда он помогает вам быть продуктивными, сосредоточенными, помогая вам чувствовать себя на вершине мира и способными на что угодно, подобно первым благословенным моментам после чашки обычного кофе) к негативной.

Нейроэндокринная предыстория

Вот что на самом деле происходит на молекулярном уровне. Когда у вас стресс по положительным или отрицательным причинам, ваш мозг интерпретирует это как угрозу — будь то опасность, рабочий срок или упаковка школьных обедов. Ваш мозг посылает сигнал через ваши нейроны, а затем кровь, надпочечникам, чтобы повысить адреналин и кортизол. Адреналин является нейромедиатором и падает через 18 минут, в то время как уровень кортизола остается высоким. Когда адреналин падает, а кортизол остается высоким, кортизол переключается.

Теломеры тоже укорачиваются

Еще одна проблема с избыточным кортизолом — она сокращает ваши теломеры. Мы знаем об этом из работы д-ра Элизабет Блэкберн (лауреата Нобелевской премии и профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско) о теломерах и стрессе. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров старения. Другое исследование показало, что избыточный стресс укорачивает теломеры и наносит им вред.

Читайте также:  Адреналин и кортизол сбой признаки

В частности, группа д-ра Блэкберн документально подтвердила, что реакция на стресс в виде избыточного кортизола связана с короткими теломерами. Повышенный уровень кортизола порождает короткие теломеры, которые ускоряют старение.

К счастью, мы можем изменить ситуацию. Мы можем ослабить нашу реакцию на стресс и тем самым замедлить процесс ускоренного старения, который является теневой стороной этого важного гормона стресса. Мы можем принять активную позицию, не реагировать.

Я считаю, что теломеры аналогичны натальной Ци. Согласно традиционной китайской медицине это форма жизненной силы, которую мы получаем в момент зачатия, но в фиксированном количестве. Натальная Ци не может быть дополнена, поэтому мы должны использовать ее в меру. Сохраняйте ее. То же относится к теломерам. Нам нужно умело справляться со стрессом, сохранить уровень кортизола и длину теломеров.

Практики для предотвращения «переключения» кортизола:

1. Используйте ароматы, которые вызывают «спокойный ответ».

Некоторые запахи помогут вам успокоиться: кедровоe деревo, ладан и сандал. Эти ароматы подключaются к вашему гипоталамусу, чтобы вызвать спокойный ответ.

2. Отучите себя от кофе.

Используйте кофе либо в лечебных целях, либо вообще не употребляйте его.

3. Больше заботьтесь о себе, если обижены.

Когда вы чувствуете обиду, уровень кортизола повышается, вам нужно больше заботиться о себе.

Только вы можете заботиться о себе. Не ожидайте, что другие создадут соответствующее пространство. Возьмите ответственность на себя!

4. Ешьте больше углеводов.

Низкоуглеводная диета может поддерживать потерю веса, но это не относится к тем, у кого нарушен кортизол. В 2014 г. было проведено клиническое испытание: пациенты с проблемами кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество здоровых углеводов во второй половине дня и большое количество здоровых углеводов (сладкий картофель, а не макароны или хлеб) вечером.

Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.

5. Добавьте Омега-3, витамин С и В5.

В исследовании 2010 г. показано, что у здоровых испытуемых, ежедневно принимавших 2400 мг рыбьего жира в течение 6 недель, снижался уровень кортизола утром, и их тело становилось стройнее.

Поскольку витамин B5 уменьшает гиперсекрецию кортизола, д-р Сара Готфрид рекомендует его в качестве «лечения с пониженным риском» для людей с хроническим стрессом. Она также советует принимать малое количество витамина С (не более 1000 мг в сутки), который снижает уровень кортизола у хирургических больных.

6. Выбирайте правильное время для тренировок.

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, и это хорошо для тех, кто ищет дополнительный импульс энергии утром или в середине дня. Но вечерние или ночные тренировки не так полезны, так как приводят к бессоннице или тревоге.

7. Включите в рацион адаптогены.

На протяжении тысяч лет адепты традиционной китайской медицины и Аюрведы использовали адаптогенные травы (женьшень, родиолу, ашваганду, элеутерококк и др.) для снятия стресса.

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и поддерживают гипофиз и надпочечники, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол вырабатывается вовремя, а его уровень не колеблется.

8. Практикуйте релаксацию.

Вашим надпочечникам все равно, является ли стресс психическим или физическим. Они защищают вас, когда вы находитесь под угрозой, и они будут выкачивать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете себя взволнованным и находитесь под угрозой – по крайней мере, пока они не выгорают.

Ф. Триндади подчеркивает ценность духовной практики как противоядия от постоянного чувства тревоги. Вы можете помолиться, заниматься йогой, прогуляться в лесу или прислушиваться к окружающим звукам во время обеда.

Методы релаксации полезны в любое время суток, независимо от текущего паттерна кортизола, но они особенно полезны в вечернее время и способствуют хорошему сну.

Всем Красоты, Сияния! И «спокойствие, только спокойствие»!:)

источник

Высокий уровень кортизола — это не единственное объяснение неистребимости жира в области живота, но, бесспорно, одно из главных.
И самое неприятное, что даже когда вы сжигаете жир, тело будет выглядеть заплывшим и опухшим. Особенно в области живота, боков (талии) и низа спины. С виду кажется, что прибавляете в весе, а не худеете.
На первый взгляд — не совсем понятно.
К примеру, вы тяжело тренируетесь в тренажерном зале, чтобы сжечь жир, качаете пресс, ограничиваете себя в еде, но выглядите рыхлым и раздутым в области живота, боков талии и спины. Как водяной матрас.
Всему виной один из основных гормонов нашего организма — кортизол.
По сути, он выделяется, когда организм находится в состоянии стресса. Гормон «бегства и нападения».
Стрессовые ситуации встречаются повсюду и на работе, и в жизни. И к тому же, кортизол выбрасывается в кровь во время интенсивных тренировок. В больших количествах!
Сам по себе этот гормон — вещь незаменимая, но длительное воздействие высокого уровня кортизола всегда становится проблемой, если не научиться его контролировать. На это есть простая причина — он приводит к задержке воды и накоплению жира. Кортизол и набор веса всегда ходят рука об руку. Имеется в виду, повышенное содержание в течение длительного времени. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

Кортизол — это, в некотором смысле, естественный стероидный гормон. Он вырабатывается надпочечниками, когда организм находится в состоянии стресса. Основная цель его состоит в регуляции процесса выработки энергии в организме. Он определяет какое питательное вещество (углеводы, жиры или белки) и в каком количестве будет использовано. Другими словами — этот гормон нужен для выживания. Кортизол ругают зря. Многие не понимают, что этот гормон всегда присутствует в нашем организме. Когда мы просыпаемся утром, кортизол выделяется в нашу кровеносную систему, чтобы помочь нам подняться с постели. Затем в течение всего дня он определяет какой источник энергии использовать. Его уровень постепенно уменьшается в течение суток. Проблемы появляются только тогда, когда его количество в крови сохраняется повышенным длительный период времени.

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол активизирует липолиз. В данном случае имеется в виду нормальная концентрация его в крови. Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир . Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет (щадит) жировые отложения в области живота. Это одна из основных причин, почему люди с хронически высоким уровнем кортизола, как правило имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень гормона? Это может произойти при различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние «бегства и нападения», при котором содержание гормона в крови намного выше нормального. Другой вариант, который встречается намного чаще, чем многие люди себе представляют — это из-за перетренированности . В принципе, если вы чрезмерно переутомляетесь на тренировках, то содержание стрессового гомона в крови начинает плавно ползти вверх, и довольно скоро выходит из-под контроля. Появятся следующие симптомы:

  • задержка воды;
  • усталость;
  • раздражительность;
  • накопление жира.

Один из самых заметных — задержка воды. Обычно она является первым признаком высокого содержания кортизола в крови. К тому же, чем дольше содержание гормона остается повышенным, тем больше жира в организме отложится.
Этого многие не понимают.
Для того, чтобы сжечь жировые отложения люди выполняют большое количество кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.), а через какое-то время они замечают, что визуально количество жира вроде бы даже увеличилось, что с виду они даже вроде как располнели. Это, между прочим, явный признак задержки воды в организме. В результате многие начинают злиться, переходят на ещё более строгую диету и даже увеличивают кардионагрузки ( ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг ). В результате организм, который и до этого выделял большое количество гормона, начинает выделять его ещё больше, при этом область живота еще больше раздувается и накапливает больше жидкости.
Если вы тренировались в течение нескольких недель, а затем вдруг вам начинает казаться, что вы накапливаете жир и полнеете, то это означает только одно — вас в конце концов настигла перетренированность.
Есть еще один важный аспект: кофеин является отличным жиросжигателем и популярной предтренировочной добавкой. Это прекрасное вещество, но оно также вызывает выброс кортизола. Особенно прием его в больших количествах перед каждой тренировкой.
Комбинация повышенных нагрузок, а также прием больших доз кофеина только усиливают задержку воды в организме.
Есть и другие негативные последствия. Исследования показывают, что при хронически высоком уровне кортизола может наступить гиперинсулинемия. Это когда организм производит слишком много инсулина. Основная функция инсулина — естественным образом снижать содержание сахара в крови. Поэтому при его повышенном количестве будет наблюдаться хронически низкая концентрация сахара в организме.
А это также вызывает повышенное отложение жира в области живота.

Мы не будем обсуждать все возможные причины задержки воды в организме, обсудим только ситуацию, когда она вызвана перетренированностью и диетой.
Запланированное нарушение диеты (чит мил) — один раз в неделю вы позволяете себе съесть то, чего очень хочется без ограничений, но только один раз. Вы наверняка замечали, как после огромного чит мила просыпаетесь на следующее утро и тело выглядит рельефно. Что происходит при этом — вся лишняя вода уходит из клеток.
Этот эффект был обнаружен в одном старом, но очень известном исследовании, проведенным американским физиологом Анселом Кейсом. Оно также известно, как Миннесотский «голодный эксперимент» . Проводился он в 1944 году. В сущности, Кейс пытался выяснить, как действует на человека длительное голодание, и как потом вернуться в норму. В течение 24 недель участники находились в состоянии резкого ограничения калорий (голода). Употребляли около 1500 ккал в день. Это привело к тому, что все испытуемые потеряли 25% своего веса. После этого, с помощью нескольких различных диет, проводилась реабилитация и восстановление.
Что обнаружили в этом эксперименте?
Все мужчины теряли вес равномерно по 800 гр в неделю. А затем случилось что-то странное. Процесс снижения веса стал непредсказуемым. У большинства масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель. А затем за одну ночь снизилась на 1,5 кг. Сначала исследователи решили, что так организм избавляется от жира, но потом выяснили, что это было скопление жидкости. Что происходило со всеми мужчинами?

При том, что на протяжении какого-то промежутка времени их вес оставался неизменным, процент жира в организме постоянно уменьшался. Клетки были переполнены водой из-за большого количества кортизола в крови. А концентрация этого гормона повысилась из-за постоянного стресса, вызванного голоданием. Чем больше участники худели, тем больше выделялось стрессовых гормонов. Чем больше сжигали жира, тем больше организм наполнялся жидкостью.

А когда лишняя вода ушла, она ушла стремительно, практически «со свистом».
Что же вызвало это молниеносное похудение?
Иногда это было просто случайно, но исследователи обратили внимание, что в большинстве случаев «резкое похудение» происходило после крупного приема пищи. Например, участников накормили большим (более 2000 ккал) блюдом, чтобы отпраздновать середину эксперимента. Когда испытуемые употребили значительное количество калорий, организм вытолкнул всю лишнюю воду, чтобы освободить пространство для питательных веществ (нутриентов).
Этот эксперимент доказал, что диеты (длительный дефицит калорий) — вызывают значительное повышение уровня кортизола. Многие люди сталкиваются с похожей ситуацией: потребляют много кофеина перед тренировкой, проводят интенсивные кардио (пробежки) несколько раз в неделю и продолжают интенсивные силовые нагрузки . Вдобавок ко всему, снижают уровень калорий (все это для интенсивного сжигания жира). Через 2-3 недели такого образа жизни начинают появляться результаты: прорисовывается рельеф, а затем неожиданно человек опять становится тучным и опухшим (ощущение, что жир вернулся). Большинство, по незнанию, пугаются этого и начинают еще меньше есть и больше бегать. От этого уровень гормона стресса еще больше повышается, а задержка воды усиливается. Диета с ограничением калорий, интенсивные кардионагрузки могут только усилить задержку воды. Поэтому знающие люди с успехом используют чит мил — «жульничество с едой», когда 1 раз в неделю позволяете себе съесть все, чего душа просит, в больших количествах. При этом, на следующий день вы будете приятно удивлены резким изменением рельефа своего тела.

Главное, что нужно понять — не нужно пугаться, если неожиданно вы стали выглядеть располневшим. Нужно помнить: за одну ночь стать толстым невозможно. Это значит, что если сегодня вы выглядите отлично, а на следующий день, как водяной пузырь — это не жир!

  1. Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в подобной ситуации — сделать пару чит милов. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. По понятным причинам этого не нужно делать слишком часто, так как это приведет к возвращению потерянных ранее килограммов. Но разовые послабления в диете кардинально изменят ситуацию в лучшую сторону.
  2. Это больше касается профилактики — постараться не загонять себя в состояние перетренированности. Нужно себе устраивать выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда бывает необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.
  3. Кардиотренировки (пробежки) — это прекрасный способ сжечь лишний жир. Но от них тоже выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но устраивать сумасшедшие ВИИТ сессии каждый день, в конечном итоге ни к чему хорошему не приведут.
  4. Следите за тем, сколько кофеина вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно привести к хронически повышенному уровню кортизола.
  5. Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых мощных способов борьбы с этим, к тому же самый простой — полноценный сон .

источник