Меню Рубрики

Витамин с подавляет кортизол

Добавляйте витамин С в послетренировочный коктейль для того, чтобы вывести кортизол из организма и ускорить восстановление. Этот витамин очень часто используется для укрепления иммунной системы, однако, исследования показывают, что он также играет важную роль в своевременном выведении кортизола и минимизации катаболических эффектов.

В прошлом году в European Journal of Applied Physiology было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие физически активные мужчины, получавшие в ходе эксперимента 800 миллиграмм витамина С в течение шести недель и выполнявшие высокоинтенсивный тренировочный протокол – челночный бег в течение 90 минут. Результаты показали, что по сравнению с плацебо витамин С обеспечивал более низкий уровень кортизола после тренировки, кроме того, в группе витамина С наблюдалось ускоренное выведение данного гормона из организма в течение часа после тренировочной сессии.

Другие научные работы демонстрируют схожие антикатаболические эффекты витамина С:

— Исследование 2008 года с участием нетренированных мужчин, получавших 1000 миллиграмм витамина С перед среднеинтенсивной 30-минутной тренировочной сессией, показало более низкий послетренировочный уровень кортизола по сравнению с группой плацебо. Данный эффект наблюдался сразу после сессии, а также после двух и 24 часов после нее.

— Другой эксперимент 2008 года с участием тренированных мужчин, принимавших 1500 миллиграмм витамина С в течение восьми дней и выполнявших 120-минутный заезд при умеренной скорости и влажности окружающей среды на уровне 93 процента, показал в группе этого витамина 57-процентное ослабление отклика кортизола после тренировки по сравнению с группой плацебо.

— В ходе исследования 2006 года был изучен эффект ежедневного потребления 1000 миллиграмм витамина С в течение двух недель тренированными мужчинами, выполнявшими 2,5-часовой забег с интенсивностью в 60 процентов. Результаты показали значительное понижение послетренировочного уровня кортизола по сравнению с группой плацебо.

Кроме того, в ходе всех вышеупомянутых научных работ также были изучены эффекты витамина С на различные биомаркеры воспалительных процессов, однако, никаких существенных различий по этим показателям установлено не было. В связи с этим ученые до сих пор не могут понять, почему этот витамин столь эффективен в понижении отклика кортизола на интенсивный тренинг. Тем не менее, нам известно, что витамин С высвобождается надпочечниками во время физического стресса именно в тот период, когда высвобождается кортизол. Возможно, цель этого витамина заключается в подавлении окислительных биомаркеров, образующихся при повышении уровня кортизола, или в каком-то другом неустановленном эффекте. Ученые утверждают, что совокупность научных свидетельств указывает на то, что витамин С может обладать «гормональными» свойствами, что в свою очередь подтверждает необходимость потребления данного нутриента в больших дозах.

Следует отметить, что во всех вышеупомянутых исследованиях эффект потребления витамина С изучался в различные периоды времени и вовсе не обязательно сразу же после тренировки. Главный момент заключается в том, что этот нутриент необходимо потреблять ежедневно или в течение длительного времени, к тому же, его можно принимать после тренировки, поскольку это поможет очистить организм от избыточного кофеина или других стимуляторов.

Если хотите максимальных результатов от приема поливитаминов, то принимайте в день два грамма витамина С, что чуть выше тех доз, которые использовались в вышеупомянутых экспериментах.

Еще один положительный эффект ежедневного потребления большой дозы витамина С заключается в том, что со временем это повышает уровень тестостерона в организме. Экспериментов, изучавших данный эффект с участием людей, не так то много, однако, два недавно проведенных исследования показали, что потребление витамина С в течение 30 дней повысило уровень тестостерона у крыс, страдающих диабетом. А между тем, у диабетиков уровень тестостерона, как правило, очень низкий, кроме того, в ходе одной научной работы потребление витамина С помогло восстановить нормальный уровень тестостерона, в результате чего у испытуемых крыс полностью восстановилась репродуктивная функция. В ходе других экспериментов этот витамин восстанавливал уровень тестостерона и репродуктивную функцию частично.

Таким образом, эти впечатляющие результаты предполагают, что лучше принимать даже более высокую дозу витамина С в течение всего дня. К примеру, можно принимать по 10 грамм в день, разделив этот объем на несколько небольших доз, равномерно принимаемых в течение дня.

1. Bailey, D., Williams, C., et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. European Jouranl of Applied Physiology. 2011. 111, 925-936.
2. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. 48(2), 217-224.
3. Carrillo, A., Murphy, R., et al. Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008. 3(4), 516-530.
4. Fernandes, G., Fernandez, C., et al. Vitamin C Partially Attenuates Male Reproductive Deficits in Hyperglycemic Rats. Reproductive Biology and Endocrinology. 2011. 27(9), 100.
5. Fernandes, G., Gerardin, D., et al. Can Vitamins C and E Restore the Androgen Level and Hypersensitivity of Vas Deferns in Hyperglycemic Rats. Pharmacological Reports. 2011. 63(4), 983-991.

источник

Блокаторы кортизола имеют и другое название – антикатаболики. Они объединяют фармакологические препараты, влияющие на данный гормон. Прием таких средств обеспечивает максимальную сохранность набранной на стероидном курсе мускулатуры и коэффициента физической силы. Особенно актуально использование блокаторов спортсменами в период проведения ПКТ и жиросжигания.

Кортизол — это полезный элемент, способный регулировать воздействие на ряд систем организма. А не враг для атлетов, как ошибочно считают некоторые. Также он наделен ярко выраженными противовоспалительными свойствами.

Но одновременно требуется блокировать данный катаболический гормон, так как он может спровоцировать конкретные негативные явления:

  • Задержку ионов натрия, а также скопление в организме ненужной жидкости.
  • Распад мышечного белка и уменьшение распада глюкозы.
  • Повышение нормального показателя давления.
  • Усиление аппетита атлета.
  • Патологические явления, возникающие на фоне повышения количества кортизола и нарушения работы надпочечников – такие, как ломота в костях, сахарный диабет, ожирение, интенсивная отечность.

Усиленная выработка данного гормона наблюдается при физическом и эмоциональном стрессе. То есть повлиять на этот процесс в организме могут определенные факторы:

  1. Тренировки на пределе своих возможностей. Кардиотренировки недопустимо проводить дольше 1-2 часов.
  2. Ночной недосып на фоне дневной усталости.
  3. Дефицит в ежедневном пищевом рационе углеводов и белков. Поскольку белки жизненно важны для построения мускулатуры, а углеводы помогают им лучше усваиваться, выполняя и другие важные функции. При их нехватке появятся чувство голода и симптомы гипогликемии.
  4. Посещение изнурительных регулярных тренировок, тяжелый физический труд на работе и прочая ежедневная загруженность. Любой вид стресса, а также состояние усталости, стимулируют выработку катаболического гормона. Очень важно находить время для полноценного приема пищи. К примеру, за 1 час до планового обеда полезно будет приготовить питательный протеиновый коктейль.
  5. Прием синтетических аналогов кортизола, то есть так называемых кортикостероидных препаратов. Это могут быть Дексаметазон, Гидрокортизон, Преднизолон и другие.

При наличии частых стрессовых ситуаций блокаторы кортизола отлично справляются со своей задачей – уменьшением концентрации кортизола в структуре крови и профилактикой разрушения мускулатуры. Ведь данный гормон из-за стрессов проводит расщепление мускулатуры на глюкозу и аминокислоты. Очень вредны для здоровья атлета постоянные стрессы – он также рискует столкнуться с мигренью, расстройствами сна, снижением иммунитета и появлением восприимчивости к заболеваниям, и не только. Использование антикатаболиков крайне необходимо атлетам, желающим сохранить полученные после стероидного курса результаты.

Тем, кто далек от мира спорта, использовать блокаторы необходимости нет. Да и самим атлетам стоит помнить, что в первую очередь нужно постараться самому меньше нервничать, контролировать уровень загруженности на тренировках, работе и в повседневной жизни. Советуют меньше зацикливаться на проблемах и учиться психологически расслабляться. К примеру, отличными занятиями для этого являются пилатес и йога. Также необходимо правильно составить пищевой рацион, чтобы получать из продуктов питания максимум пользы.

Повышенный кортизол плохо влияет на женский организм. Поскольку девушки более подвержены эмоциям и редко способны самостоятельно справляться со стрессом, у них бывают проблемы с повышенной выработкой катаболического гормона. Отсюда и повышенный аппетит, который он провоцирует, и появление лишнего веса, всегда нежелательное для любой женщины.

Рекомендовано употреблять добавки, принадлежащие к продуктам спортивного питания – это современные аминокислотные комплексы и протеин . Поскольку сильный антикатаболический эффект удается получить именно благодаря насыщению организма ежедневно достаточным количеством белка, а также жира и углеводов.

Еще подавляющим воздействием на выработку кортизола обладают следующие соединения:

  • Стероиды с андрогенными и анаболическими качествами. Их прием позволяет увеличить синтез белка и других нутриентов. Они хорошо усваиваются организмом, вследствие чего уровень кортизола снижается. Когда-то это свойство применялось в сфере медицине с целью лечения ожогов, занимающих значительную область на коже, переломов, восставновления организма после операций.
  • Гормон роста. Он способен отлично снижать адренокортикотропный кормон, который влечет за собой снижение числа кортизола. Похожим свойством наделены и похожие по воздействию препараты, носящие названия Пралмолерин и Гексарелин.
  • Агматин не так давно стал использоваться спортсменами. Хотя согласно исследованиям, проведенным не так давно, в 2015 году, его антикатаболический эффект скорее актуален для нервных клеток человека, но не распространяется на набранную на стероидных курсах мускулатуру.
  • Аскорбиновая кислота. Она же необходимый каждому человеку для укрепления иммунитета витамин С. Одно из проведенных с ее участием исследований показало, что при приеме препарата в суточной дозировке около 3000 мг сроком до 2 месяцев испытуемым удалось не только снизить уровень кортизола, но и показатель давления на 10 мл ртутного столба (по сравнению с обычным).
  • Глюкоза, использование раствора которой теми, кто проводит аэробные тренировки, позволило свести к минимуму всплески кортизола в организме.
  • Фосфатидилсерин – отличный блокатор катаболического гормона. Помимо этого, способен улучшать мозговую активность, уменьшать посттренировочные болевые ощущения в области мышц, а также делать атлета более выносливым.
  • Завершают этот список качественные комплексные спортивные добавки. В их составе можно найти некоторые из вышеперечисленных соединений. Еще компонентами таких продуктов выступают витамины групп С и Е, глютамин, а также альфа-липоевая кислота.

Кроме этих препаратов известны и широко применяются и другие. Только с той разницей, что их антикатаболические характеристики поставлены под сомнение, либо их наличие и вовсе опровергнуты рядом проведенных опытов. Далее подробно расскажем о каждом из них.

  1. Дексаметазон. Многие годы он позиционировался одним небезызвестным в области спортивной «фармы» человеком в качестве сильного антикатаболика. На деле оказалось, что средство наделено противоположным эффектом. А спортсмены могут применять его для других целей – при наличии воспалительного процесса в суставах и связках. В этом случае препарат действительно отлично помогает.
  2. Гидроксиметилбутират – препарат с труднопроизносимым названием представляет собой продукт, полученный после распада лейцина. Проведенные исследования опровергли его якобы мощные антикатаболические возможности. Лучше вместо него принимать ВСАА, поскольку при расщеплении организмом они насыщают его небольшим количество данного вещества.
  3. Кленбутерол . Известный «фитоняшкам» и атлетам препарат, который изначально изобретался для помощи астматикам, а после стал применяться для сжигания жира и коррекции фигуры. На практике это отличный жиросжигатель, но никак не антикатаболическое средство. Более того, если принимать клен в чрезмерных дозировках, можно получить катаболический эффект.

Сегодня рынок спортивной фармакологии предлагает потребителям ряд качественных и результативных препаратов, которые гарантированно снижают уровень кортизола и способны предотвратить набранную мускулатуру от разрушения. Но вместе с основным воздействием на организм, данные средства имеют и ряд проверенных опасных побочек. Поэтому при их приеме следует придерживаться схемы и дозировок, ориентируясь на инструкцию и опыт других атлетов. Не все препараты наделены ярко выраженным антикатаболическим эффектом, и на это следует обращать внимание перед покупкой.

На самом деле, вопрос борьбы с повышенной выработкой кортизола не является таким уж актуальным, разве что в тех случаях, когда атлет имеет патологию надпочечников или гипофиза. Такие явления провоцируют избыточную выработку гормона распада, поэтому в данной случае прием антикатаболического препарата крайне необходим. В других случаях он может и не понадобиться, если спортсмен грамотно подойдет к составлению графика посещения тренировок в спортзале, организации ежедневного пищевого рациона, а также будет уделять достаточно времени сну и полноценному отдыху, найдет способы расслабления и борьбы со стрессами.

источник

Стресс запускает целый ряд биологических реакций: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол, повышается уровень сахара в крови и артериальное давление, ускоряется сердечный ритм. Другими словами, организм отзывается на стресс переключением в режим «бей или беги».

Одна из проблем в том, что современные стрессовые ситуации, как правило, не предполагают ни драки, ни погони, а наше тело продолжает реагировать на них самым старомодным образом, не получая при этом должной разрядки. В результате стрессовое состояние, которое в идеале должно спасать жизнь, затягивается и подтачивает здоровье и эмоциональный фон. Появляются тревожность, подавленность и перепады настроения — в общем, все то, что обычно хочется заесть.

В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: когда вам нужно унести ноги от разъяренного льва (или сдать в срок суперважный проект, от которого зависит карьера), и правда, не до еды. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается (или вы продолжаете воспринимать ее как стрессовую), высокий уровень кортизола начинает, наоборот, стимулировать аппетит. И тут важно налегать не на чипсы и фастфуд, а на продукты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Рассказываем, на какие витамины, минералы и элементы надо обратить внимание.

Читайте также:  Адреналин и кортизол сбой признаки

Одной из причин хронического стресса может быть нехватка нейромедиатора серотонина — вещества, благодаря которому осуществляется взаимодействие нервных клеток. Серотонин отвечает за хорошее настроение и общее ощущение благополучия, контролирует работу других нейромедиаторов и решает, какие сигналы пропускать в мозг, а какие нет. При низком уровне серотонина этот контроль ослабевает, и восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса повышается. В результате для сильной стрессовой реакции оказывается достаточно самого незначительного повода.

Серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с пищей. Как и все аминокислоты, триптофан — составляющая белка (в растительном белке его особенно много), но для того, чтобы он превратился в серотонин, необходимы углеводы. Вот как это работает.

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина — гормона, образующегося в поджелудочной железе. Именно инсулин — и только он — помогает триптофану попасть в мозг, где и используется для производства «гормона счастья». Без сахара эта цепочка биологических процессов невозможна, и хотя бы поэтому исключать из рациона углеводы, мягко говоря, не стоит. Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы), разумеется, предпочтительнее простых (сладостей).

Продукты с высоким содержанием триптофана: тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца.

Магний — важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Он активирует энзимы, которые отвечают за выработку энергии, помогает регулировать уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других микроэлементов в организме. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету второго типа. Также недостаток магния связывают со снижением уровня серотонина и, соответственно, с депрессией.

Исследования показывают, что большинство западного населения потребляет недостаточно магния. Вдобавок его и без того скромный уровень серьезно падает во время стресса.

Симптомы дефицита — усталость, тревожность, бессонница и (что, в общем-то, логично) предрасположенность к стрессу. Который снижает уровень магния. Как не попасть в этот замкнутый круг? Есть больше зеленых листовых овощей, включить в рацион цельные злаки, семена и орехи. А если нет проблем с почками, и витамины или БАДы с магнием не помешают, но тут уже нужно консультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые (горох, фасоль), морская капуста.

Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Он необходим для производства кортизола, поэтому во время стресса наши запасы витамина С стремительно истощаются. Парадокс номер один заключается в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они «паникуют» и начинают вырабатывать еще больше кортизола, что, разумеется, усиливает тревожность. Парадокс номер два: исследования показывают, что сравнительно высокие дозы витамина С (1 000 – 1 500 мг) существенно снижают уровень кортизола и адреналина в крови.

Вывод простой: чтобы организм адекватно реагировал на стресс и быстро восстанавливался, он должен получать достаточное количество аскорбиновой кислоты. Нужно больше сырых овощей (витамин С разрушается при нагревании) и фруктов.

Продукты с высоким содержанием витамина С: перец чили, красный и зеленый болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кейл, петрушка, редька, свежая и квашеная белокочанная капуста, гуава, папайя, ананасы, киви, манго, клубника, апельсины.

У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов В может привести к тревожности, раздражительности и хронической усталости. И наоборот, целый ряд исследований показывает, что прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.

Для стрессоустойчивости особенно важен витамин В5 (пантотеновая кислота). Его даже называют антистресс-витамином: он считается ключевым элементом в поддержании работы надпочечников и так же, как и витамин С, необходим для производства гормонов стресса. Соответственно, уровень пантотеновой кислоты во время стресса серьезно падает, и ее запасы необходимо восполнять.

Нехватка витамина В5 негативно влияет на функцию надпочечников, что, в свою очередь, приводит к неадекватному производству гормонов стресса со всеми сопутствующими неприятными симптомами. И наоборот, дополнительный прием пантетина (активной формы пантотеновой кислоты) способствует более сбалансированной секреции гормонов стресса, в том числе кортизола.

Продукты с высоким содержанием витамина В5 (в активную форму, пантетин, организм превратит его сам): куриная печень, лосось, авокадо, грибы, йогурт, семена подсолнечника.

Стрессовые ситуации редко бывают приятными, но они дают энергию, мотивируют, заставляют двигаться вперед, а иногда и открывать в себе новые неожиданные качества. Чтобы поддержать организм в этих обстоятельствах, важно обеспечить себя правильным топливом и, насколько это возможно, зарядиться оптимизмом.

источник

Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

  • Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
  • Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
  • Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
  • Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

  • Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
  • Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
  • Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
  • Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
  • Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
  • Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

  • Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
  • Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
  • Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
  • Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
  • Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

  • Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
  • Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
  • Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.
Читайте также:  Адреналин и кортизол связь

Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

  • Утром с 8:00 до 9:00 часов.
  • Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
  • Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

  • Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
  • Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
  • Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
  • Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
  • Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

  • Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
  • «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
  • Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
  • Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

источник

Вы здесь » Велофорум Херсона » Bike и Здоровье » Кортизол в спорте и борьба с ним.


Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал, для восстановления.

Блокаторы кортизола

Блокаторы кортизола (англ. cortisol blockers) — препараты и спортивные добавки которые антагонистически взаимодействуют с кортизолом, снижают его секрецию или подавляют активность.

Когда человек подвергается стрессу (эмоциональное волнение, голодание, тренинг и так далее), резко возрастает и уровень стрессовых гормонов, главный из них — кортизол.

Главные эффекты кортизола:

-Разрушение белков (мышц)
-Накопление жира
-Повышение глюкозы в крови
-Усилении аппетита
-Повышение давления

Блокаторы кортизола снижают негативные эффекты кортизола и позволяют:

-подавить катаболические реакции после тренинга
-максимально сохранить мышцы после стероидного цикла
-похудеть с максимальным сохранением мышц

Последние исследования показали, что сами по себе блокаторы кортизола не помогают снизить вес, однако их применение во время похудения оправдано антикатаболическим действием, они позволяют защитить мышцы от разрушения.

Из наиболее доступных средств можно использовать:

-Белково-углеводная пища

-Аскорбиновая кислота в дозе 0,5 — 1 г (500 — 1000 мг)

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в плодах цитрусовых, смородине, рябине, шиповнике а также многих овощах и фруктах.

Эффекты аскорбиновой кислоты

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит двухвалентное железо в трёхвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Аскорбиновая кислота в спорте

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола.[1] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижение катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов.

-Быстрый протеин — 20-30 г

Кристаллы различных белков, выращенные на космической станции «Мир» и во время полётов шаттлов НАСА. Высокоочищенные белки при низкой температуре образуют кристаллы, которые используют для получения модели данного белка.

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 20% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показало, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции[2], однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина[3].
Независимое исследование Moriarty KJ[4] показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост),
при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

-Аминокислоты (особенно BCAA) — 5-10 г

Аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми.

Читайте также:  Адреналин норадреналин кортизол анализы

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот

-Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
-Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR[5], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
-Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
-Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Оценка пользы
То, что аминокислоты очень важны, не возникает никаких сомнений, однако как уже было сказано выше, но протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, в месте с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Примечания.
1. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
2. Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr 2008 , 8:1-11.
3. Manninen AH: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med 2006 , 40:900-5.
4. Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.
5. mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Отредактировано DruidBest (27.07.2012 21:26)

источник

Когда Вы подвергаетесь физическому или психологическому стрессу, Ваш организм производит повышенное количество кортизола, от которого больше вреда, чем пользы. Эта информация не нова. Согласно японскому исследованию, проведенному на животных и опубликованному в Journal of Clinical Biochemistry, и показаниям из Национального Института Здравоохранения и Окружающей Среды Голландии (RIVM), есть способ понизить свой уровень кортизола. Просто напросто увеличив потребление витамина Е.

Японцы проводили эксперименты над крысами. Некоторые крысы были молодыми; другие достигли преклонного возраста. Некоторым крысам давали пищу с очень низким содержанием витамина Е, некоторых помещали в клетку, воздух в которой целиком состоял из кислорода.

Преклонный возраст, недостаток витамина Е и перенасыщенная кислородом атмосфера – это три фактора, увеличивающие активность свободных радикалов: агрессивных молекул, повреждающих клетки. В данной статье мы рассмотрим эффект от сокращения потребления витамина Е.

  • Stressors — стрессоры
  • Hypothalamus — гипоталамус
  • Anterior pituitary — передняя доля гипофиза
  • Adrenal cortex — кора надпочечников

У молодых крыс, испытывавших дефицит витамина Е [D], через несколько недель гипоталамус начал производить больше кортикотропин- высвобождающего гормона [CRH], гипофиз больше аспартатаминотрансферазы [ACTH], а надпочечники больше кортизола, чем у тех молодых крыс, диета которых была стандартна и сбалансирована [A].

  • A — стандартные молодые контрольные крысы
  • В — молодые крысы, подвергнутые гипероксии
  • С — крысы преклонного возраста в стандартной атмосфере;
  • D — молодые крысы с дефицитом витамина Е в стандартной атмосфере
  • Е — молодые крысы, получавшие витамин Е, подвергнутые гипероксии

Сокращение витамина Е в рационе увеличивало концентрацию побочных продуктов перекисного окисления липидов (ТБКРП) и других маркеров активности свободных радикалов в гипоталамусе, гипофизе и надпочечниках крыс. Вероятно, активность оксидантов приводит к увеличению производства кортизола.

  • Parameter — параметр
  • Control (Air) — контроль (воздух)
  • Hyperoxia — гипероксия
  • Aged (25 month old) kept in air — преклонный возраст (25 месяцев), атмосфера воздух
  • VE-deficient kept on air — дефицит витамина Е, атмосфера воздух VE-supplement hyperoxia — потребляющие витамин Е, гипероксия Hypothalamus — гипоталамус
  • Pituitary — гипофиз
  • Adrenal — надпочечники
  • Conjugate dienes — коньюгат диена
  • Values are mean +SE, n = 9, *p

Исследование японских ученых на животных актуально для людей, в частнос для женщин. Согласно данным, собранным RIVM о потреблении пищи, около 50-60 процентов голландских женщин и 20-30 процентов голландских мужчи потребляют меньше того количества витамина Е, в котором они нуждаются.

  • Percent below estimated average requirement — процент ниже ожидаемой средней потребности
  • Male — мужчины
  • Female — женщины
  • years — возраст

Взрослым необходимо около 10 мг витамина Е ежедневно. Это количество можно получить из доброй пригоршни миндаля. Одно авокадо или порция вареного шпината содержит 4 мг витамина Е. В киви содержится 1 мг витамина Е.

«На основании данных результатов, полученных из исследования, можно предположить, что окислительный стресс […] приводит к окислительному повреждению гиппокампа, […] что приводит к гиперсекреции кортикостероидов,» говорят японские ученые. «Также ясно, что витамин Е предотвращает данные явления ввиду своих антиоксидантных качеств.»

Источник: J Clin Biochem Nutr. 2009 Sep;45(2):207- 13.

источник

Кортизол – уникальный глюкокортикостероид, который синтезируют надпочечники. Один из стрессовых гормонов. Это вещество помогает организму быстро перестроить работу физиологических систем, чтобы активно противостоять стрессу.

В бодибилдинге и фитнесе, где упор сделан на наращивание мышечной массы и особое построение тела, спортсмены используют блокаторы кортизола, чтобы подавить негативное действие стрессового гормона.

Многочасовые физические нагрузки, нервное напряжение, работа на высокий результат – колоссальный стресс для организма профессиональных спортсменов. Усиленные тренировки неизбежно приводят к увеличению концентрации кортизола, а это препятствует достижению результатов в спорте. Негативное действие стрессового гормона проявляется в виде:

  • разрушения мышечной ткани;
  • накопления жировых отложений в области живота;
  • увеличения содержания глюкозы в крови;
  • усиления аппетита;
  • повышения артериального давления;
  • накопления жидкости в организме;
  • снижения работы иммунной системы;
  • мигреней;
  • расстройств ночного сна.

Чтобы избежать этих реакций и сохранить достигнутые результаты профессиональные спортсмены принимают блокаторы кортизола.

В сети торговых точек спортивного питания и фармакологии имеется широкий ассортимент препаратов, добавок, которые являются ингибиторами кортизола. Они снижают его секрецию, подавляют биологическую активность, проявление негативных эффектов.

В спортивной среде распространено другое название этих веществ – антикатаболики. Катаболизм – это процесс распада сложных органических веществ на простые составляющие. Для спортсменов этот биохимический процесс связан с разрушением мышц.

Антикатаболики помогают достигнуть сразу нескольких целей:

  • снизить интенсивность катаболизма после тренировок;
  • сохранить мышечную массу после курса стероидов;
  • защитить мышцы от действия кортизола в период «сушки» (работы на рельеф);
  • нормализовать уровень тестостерона.

Людям, занимающимся силовыми видами спорта, важно учитывать ряд дополнительных стрессовых факторов, которые вызывают интенсивную выработку кортизола и препятствуют достижению результатов:

  1. Кардиотренировки обладают сильным катаболическим действием, они должны быть ограничены до 1-2 часов.
  2. Застойные явления, недобор веса связаны с недостатком ночного сна.
  3. Неправильный рацион питания.
  4. Совмещение тренировок с тяжелой физической работой или занятиями другими видами спорта.
  5. Интенсивные умственные нагрузки.
  6. Прием кортикостероидных препаратов для лечения некоторых хронических заболеваний.

Во всех этих случаях кортизол будет действовать на мышечную ткань и запускать катаболические реакции, чтобы получить дополнительное количество глюкозы, аминокислот, обеспечить организм дополнительной энергией для стрессоустойчивости.

Снизить уровень стрессового гормона помогают:

  • успокаивающие, расслабляющие техники;
  • правильное питание;
  • отказ от кофе и других стимуляторов;
  • ограничение продолжительности тренировок до 45-60 минут;
  • режим дня.

Существуют природные блокаторы кортизола:

  • полезные жиры Омега-3;
  • глюкоза;
  • витамин С;
  • сывороточный протеин;
  • лейцин;
  • аминокислоты.

Для атлетов организация полноценного сбалансированного питания – первоочередная задача. Оно обеспечивает антикатаболический эффект. Основу рациона должны составлять белки, углеводы. Важно включить в меню продукты, содержащие полезные жиры. Омега-3 в большом количестве содержится в морской рыбе, льняном масле, кунжуте, грецких орехах и других продуктах.

Глюкозу и витамин С лучше покупать в аптеках, так как концентрация этих полезных веществ в фармакологических препаратах значительно выше, чем в продуктах питания. Протеин, свободные аминокислоты продаются в магазинах спортивного питания, являются биологически активными добавками. Принимать природные блокаторы кортизола лучше утром, когда фиксируется максимальное естественное повышение гормона. Также они эффективны после силовой тренировки.

Применение блокаторов кортизола – обычная практика для атлетов, силовые нагрузки которых превышают допустимые нормы. В аптеках эти препараты чаще представлены в таблетках. Наиболее популярные блокаторы кортизола:

  • Кленбутерол;
  • Гормон роста;
  • Агматин;
  • Инсулин;
  • Гидроксиметилбутират;
  • Фосфатидилсерин;
  • Анаболические стероиды.
  • Lean FX от Anabolic Xtreme;
  • CortiShed от Higher Power;
  • Cort-Bloc от Muscle-Link;
  • Thermoloid от Goliath Labs;
  • Cortislim;
  • Cortiburn;
  • Cortidrene.

Анаболические стероиды способствуют активизации синтеза нутриентов. Гормон роста снижает секрецию адренокортикотропного гормона, а он в свою очередь – кортизола. Фосфатидилсерин обладает антикатаболическим эффектом, повышает выносливость, улучшает мозговую деятельность, помогает избежать болевых ощущений в мышцах после тренировок. Каждый их блокаторов кортизола имеет особый механизм действия, поэтому принимать эти вещества необходимо по назначению врача.

Существует большое количество спортивных добавок и фармакологических препаратов, которые подавляют негативное действие кортизола. Отдать предпочтение стоит природным веществам. Блокаторы кортизола, которые относятся к фармакологическим препаратам, имеют побочные эффекты. Перед приемом этих веществ важно оценить все возможные риски.

источник

Что такое кортизол? Кортизол является основным стрессовым гормоном, секретируемым двумя железами размером с колпачок, которые расположены в верхней части почек в ответ на стресс. Он был описан как низкосортный адреналин.

Этот гормон помогает в «боевых ситуациях». Его задача — быстро преобразовать накопленные источники энергии в полезную энергию. Каждый раз, когда тело становится напряженным, кортизол высвобождается.

Хроническое повышение кортизола крайне вредно для здоровья человека. Это связано (но не ограничивается) с увеличением веса, усталостью надпочечников, гормональными дисбалансами, сердечными заболеваниями, чрезмерным уровнем сахара в крови и повышенным холестерином.

Кортизол, естественно, секретируется в организме по графику в течение дня. Пик составляет около 8 часов, сигнализируя телу, пришло время встать с постели и начать день. В течение дня уровни кортизола неуклонно падают и достигают самого низкого уровня примерно в 8-10 часов, чтобы подготовить тело к восстановительному сну. Кортизольный ритм, который нарушается хроническим стрессом, как умственно, так и физически, может ухудшить способность засыпать.

8 способов уменьшить кортизол естественным способом

1. Используйте добавки для снижения кортизола:
Базилик, золотой корень, магнолия, витамин С, фосфатидилсерин, глутамин и родиола роза. Также витамин B5 и фолиевая кислота могут помочь снизить уровень кортизола. Их можно найти в таких продуктах, как рыба, фасоль, цельные зерна и семена подсолнечника.

2. Ешьте с регулярными интервалами в течение дня:
Избегайте пропуска питания, так как это создаст выпуск кортизола.

3. Ешьте «правильно», включая много фруктов и овощей:
Продукты с низким гликемическим индексом, такие как яйца, помогают снизить уровень кортизола в крови, в то время как цельнозерновые продукты помогают белкам контролировать производство кортизола в организме. Чрезмерное потребление углеводов приводит к высвобождению кортизола в ответ на постоянно повышенные уровни инсулина.

4. Используйте методы сокращения стресса, когда вы чувствуете себя подавленными:
Медитации, самогипноз или просто дежите на полу в течение 20 минут, уделяя особое внимание дыханию. Выходите на улицу, если это вообще возможно.

5. Избегайте стимуляторов:
Держитесь подальше от энергетических напитков, содержащих эфедроподобные соединения и кофеин. Стимуляторы перемещают тело в симпатическое доминирование, т. е. «бой или поражение». Стимуляторы могут также нарушать ваш сон. Если вы должны пить кофе каждое утро, не пейте его в течение дня.

6. Продолжайте тренировки в течение 1 часа:
На отметке 1 час уровни тестостерона начинают снижаться, а уровни кортизола повышаются. Сорок пять минут тренировок еще лучше.

7. Не перегружайтесь:
Тренировка более 2 дней подряд будет перенапрягать гормональную систему и, следовательно, увеличить уровень кортизола. Если организм не чувствует себя отдохнувшим от предыдущей тренировки, возьмите дополнительный выходной день или уменьшите количество подходов.

8. Ложитесь спать вовремя:
Для тех, кто работает в ночную смену или имеет нерегулярные часы, повесьте в затененные шторы и пытайтесь сохранить тот же вид сна / бодрствующего графика, как если бы вы работали в течение дня.

источник