Меню Рубрики

Почему мышцы болят от молочной кислоты в мышцах после тренировки

О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения – причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.

Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод – ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.

Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли – ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения – тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани – 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей – именно они и провоцируют неприятные ощущения.

Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия – незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.

Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура – непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.

Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.

Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота – это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота – одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.

Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.

Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность – первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения – глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар – источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.

Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может – он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.

Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье – это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.

Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.

Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка – очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки – свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.

Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.

Читайте также:  20 химический пилинг с лимонной и молочной кислотами отзывы

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале – составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.

Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.

И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека – этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты – заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.

Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты – единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина – не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги – это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.

Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.

В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения – он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему – и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.

Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь – преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».

Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.

Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку – так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов – вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее – почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.

источник

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

  • Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
  • Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
  • Упадок сил и слабость во всем организме.
  • Неприятные ощущения при движении.
  • Болезненные ощущения при повторной тренировке.
  • Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

  • дефицит энергии;
  • нехватка креатина в мышечных волокнах;
  • прекращение синтеза белка;
  • активация гормона кортизола;
  • снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли».

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

  1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
  2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
  3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
  4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
  5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
  6. Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
  7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
  8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Читайте также:  Accutrend plus полоски лактат

Кроме того могут здорово помочь:

  • Контрастный душ.
  • Массаж.
  • Употребление зеленого чая после тренировки.
  • Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

источник

Совсем недавно можно было услышать информацию, что в мышцах накапливается молочная кислота. Она якобы закисляет организм, вредит его работе и здоровью в целом, является причиной ужасных проблем. Часть правды в этом есть.

Вещество действительно образуется и даже накапливается, но разрушительного вреда оно не оказывает, здорового человека в инвалида уж точно не превратит, все это мифы. Что это такое, откуда берется данная кислота, есть ли способ быстро вывести ее из мышц?

Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.

Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.

Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:

  • боль в мышцах и во всем теле;
  • слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
  • появилось чувство жжения;
  • боль при последующих тренировках;
  • иногда повышается температура тела.

Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.

Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

  • дискомфорт во всем теле;
  • дефицит креатина в мышцах;
  • недостаточная выработка инсулина;
  • увеличения кортизола;
  • замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок, но лишь на третий день, не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой, но синдром является следствием микротравм мышечной ткани, разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота, а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета, сил организма.

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

  • Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
  • Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
  • Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
  • Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
  • Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.
  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу. Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.

Молочная кислота в мышцах после тренировки легко разгоняется растяжкой, это идеальный вариант заминки. Да, именно стретчинг помогает снять напряжение, убрать застойные явления, восстановить движение крови. К тому же он подарит телу гибкость и грациозность. Но стоит сразу обозначить, что растягивать следует все мышцы, а не только руки и ноги.

Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!

источник

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Читайте также:  30 мультикислотный пилинг с салициловой и молочной кислотами

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

источник

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

  1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
  2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
  3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
  4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
  5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
  6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

  1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
  2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
  3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
  4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
  5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

  • Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
  • L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
  • Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
  • Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
  • Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

источник

О “молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах” ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту – лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день “из-за молочной кислоты”.

И хотя в Википедии понятия “молочная кислота” и “лактат” приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.

Основной путь поступления энергии в клетки – это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат – один из результатов этой биохимической реакции. Однако “побочным” продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) – читайте в нашем тексте Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы .

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться – просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) – значительно вырастает:

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью – читайте в тексте Почему болят мышцы после тренировки?

источник